КБЖУ на 1 порцию: ~560 ккал / Б 57 г / Ж 17 г / У 36 г

Ингредиенты:
* Творог 5% — 150 г
* Яйцо — 1 шт
* Рисовая мука — 30 г
* Лёгкий сыр — 25 г
* Куриное филе (готовое) — 50 г
* Кетчуп — 10 г
* Кукуруза + помидоры — 60 г
* Специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. В миске соедините творог, яйцо и муку. Перемешайте ложкой или руками до получения густого теста, которое держит форму.
2. Разделите тесто на небольшие шарики (примерно по 2 на порцию), слегка расплющите, чтобы получились круглые заготовки.
3. Выложите заготовки на противень с пергаментом.
4. Сверху распределите тонкий слой кетчупа.
5. Добавьте нарезанное куриное филе и овощи.
6. Посыпьте натёртым сыром.
7. Запекайте в духовке при 200 °C 25–30 минут до румяной корочки.
8. Подавайте горячими.

КБЖУ: ~430 ккал / Б 28 г / Ж 13 г / У 48 г

Ингредиенты:
* Рис (сухой) — 50 г
* Тунец в собственном соку — 70 г
* Яйцо варёное — 1 шт
* Фасоль красная — 40 г
* Овощи (огурец, помидор) — 80 г
* Листья салата — 25 г
* Оливковое масло — 7 г

Способ приготовления:
1. Отварите рис до готовности (15–20 минут). Остудите.
2. Отдельно сварите яйцо вкрутую (7–8 минут после закипания), остудите и очистите.
3. Нарежьте свежие овощи кубиками или полосками.
4. Слейте жидкость с фасоли и слегка промойте её.
5. В миску положите рис, сверху распределите тунец, фасоль, овощи и порезанное яйцо.
6. Добавьте листья салата.
7. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, перемешайте перед подачей.

КБЖУ: ~310 ккал / Б 30 г / Ж 14 г / У 15 г

Ингредиенты:
* Филе индейки — 90 г
* Овощи (морковь, перец, кабачок, грибы) — 140 г
* Соевый соус — 10 г
* Оливковое масло — 4 г
* Кунжут — 7 г

Способ приготовления:
1. Нарежьте индейку небольшими кусочками.
2. Овощи (морковь, перец, кабачок, грибы) нарежьте кубиками или соломкой.
3. Разогрейте сковороду с небольшим количеством воды или масла, положите индейку и тушите 5–7 минут до изменения цвета.
4. Добавьте овощи и готовьте ещё 10 минут, помешивая.
5. Влейте соевый соус, добавьте специи (имбирь, чеснок, перец). Перемешайте и готовьте ещё 5 минут.
6. Выложите в тарелку и посыпьте кунжутом.
7. Подавайте горячим.

КБЖУ: ~480 ккал / Б 26 г / Ж 17 г / У 55 г

Ингредиенты:
* Мягкий творог 5% — 140 г
* Яйцо — 1 шт
* Рисовая мука — 30 г
* Банан — 50 г (½ среднего)
* Клубника — 80 г
* Арахисовая паста — 15 г
* Греческий йогурт — 30 г
* Разрыхлитель, соль, подсластитель — по вкусу

Способ приготовления:
1. В миске смешайте творог, яйцо, муку, разрыхлитель и подсластитель — получится густое тесто.
2. Разогрейте антипригарную сковороду, огонь средний.
3. Выложите тесто ложкой, формируя панкейки. Жарьте 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
4. Подавайте с бананом, клубникой, арахисовой пастой и йогуртом

КБЖУ: ~460 ккал / Б 33 г / Ж 13 г / У 52 г

Ингредиенты:
* Гречка (сухая) — 70 г
* Куриное филе — 110 г
* Кабачок — 80 г
* Яйцо — ⅓ шт
* Шампиньоны — 30 г
* Рисовая мука — 10 г
* Оливковое масло — 7 г
* Овощи (шпинат, черри, кукуруза) — 70 г
* Соль, перец, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите гречку в подсоленной воде до готовности.
2. Для котлет измельчите куриное филе, кабачок и шампиньоны.
3. Добавьте яйцо, муку, соль и специи, тщательно перемешайте.
4. Сформируйте котлеты, выложите на противень с пергаментом. Запекайте при 200 °C 30–35 минут.
5. В тарелку выложите гречку, сверху котлеты и овощи. Полейте оливковым маслом.

КБЖУ: ~290 ккал / Б 33 г / Ж 12 г / У 10 г

Ингредиенты:
* Куриное филе — 90 г
* Сыр фета — 25 г
* Яйцо варёное — 1 шт
* Овощи (огурцы, черри, шпинат, сладкий перец) — 120 г
* Кукуруза — 20 г
* Соль, перец, лимонный сок — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите или обжарьте куриное филе до готовности. Нарежьте кусочками.
2. Сварите яйцо вкрутую, очистите и нарежьте дольками.
3. Овощи нарежьте кубиками или ломтиками.
4. Смешайте курицу, овощи и яйцо, добавьте нарезанную фету.
5. Заправьте лимонным соком, посолите и поперчите.

КБЖУ на 1 порцию: ~560 ккал / Б 24 г / Ж 18 г / У 81 г

Ингредиенты:
* Овсянка долгой варки — 50 г
* Мягкий творог 5% — 40 г
* Банан — 100 г (½ внутрь + ½ сверху)
* Ягоды (клубника/вишня) — 80 г
* Молоко (растительное или обычное) — 100 мл
* Семена чиа — 5 г
* Арахисовая паста — 15 г
* Йогурт Активиа — 50 г (по желанию сверху)
* Корица, подсластитель — по вкусу

Способ приготовления:
1. Смешайте овсянку, молоко, творог, половину банана (измельчённого), ягоды, корицу и подсластитель.
2. Вылейте смесь в форму или контейнер, сверху украсьте оставшимся бананом.
3. Запекайте при 180 °C около 30–40 минут до золотистой корочки.
4. Перед подачей добавьте арахисовую пасту и йогурт.

КБЖУ: ~420 ккал / Б 40 г / Ж 17 г / У 36 г

Ингредиенты:
* Куриное филе — 90 г
* Лаваш тонкий — 60 г
* Овощи (томат, огурец, салат айсберг, морковь по-корейски, кукуруза) — 170 г
* Сулугуни — 40 г
* Соус: греческий йогурт — 25 г + специи

Способ приготовления:
1. Обжарьте или отварите куриное филе до готовности.
2. Нарежьте овощи тонкой соломкой.
3. На лаваш выложите курицу, овощи, натёртый сулугуни и соус из йогурта и специй.
4. Сверните плотным рулетом, по желанию обжарьте на сухой сковороде или гриле.

КБЖУ: ~320 ккал / Б 31 г / Ж 11 г / У 18 г

Ингредиенты:
* Филе белой рыбы (треска/хек/минтай) — 150 г
* Кабачок — 130 г
* Картофель — 100 г
* Помидор — 80 г
* Масло ГХИ — 8 г
* Специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте кабачок и картофель кружочками, помидор дольками.
2. Выложите овощи в форму или контейнер, сверху положите рыбу.
3. Приправьте специями, добавьте масло.
4. Накройте фольгой и запекайте при 180 °C около 30 минут.
5. Затем снимите фольгу и готовьте ещё 10–15 минут до готовности картофеля.

КБЖУ на 1 порцию: ~420 ккал / Б 30 г / Ж 20 г / У 26 г

Ингредиенты:
* Яйцо — 2 шт
* Мягкий творог 5% — 80 г
* Моцарелла — 25 г
* Томаты черри — 80 г
* Рисовая или пшеничная мука — 25 г
* Шпинат — 15 г
* Цельнозерновой хлеб — 20 г
* Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Взбейте яйца с творогом, добавьте муку, соль и специи.
2. Нарежьте черри и шпинат, вмешайте в смесь.
3. Вылейте в форму или сковороду, посыпьте тёртой моцареллой.
4. Запекайте при 200 °C 25–30 минут до румяной корочки.
5. Подавать с ломтиком цельнозернового хлеба.

КБЖУ: ~560 ккал / Б 42 г / Ж 17 г / У 59 г

Ингредиенты:
* Куриное бедро без кожи — 150 г
* Макароны из твёрдых сортов (сухой вес) — 70 г
* Томатная паста — 15 г
* Шампиньоны — 120 г
* Шпинат — 15 г
* Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте курицу и обжарьте до золотистости.
2. Добавьте грибы, томатную пасту и шпинат. Тушите 10–15 минут.
3. Отдельно отварите макароны до готовности.
4. Смешайте макароны с соусом из курицы и грибов.

КБЖУ: ~310 ккал / Б 28 г / Ж 9 г / У 18 г

Ингредиенты:
* Филе индейки — 90 г
* Кабачок — 130 г
* Сладкий перец — 90 г
* Молоко безлактозное — 40 мл
* Лёгкий сыр — 25 г
* Яйцо — ½ шт
* Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте индейку и овощи кубиками.
2. Выложите слоями в форму или контейнер.
3. Для заливки взбейте яйца с молоком, добавьте сыр и специи.
4. Залейте овощи с индейкой полученной смесью.
5. Запекайте при 180 °C около 35 минут до румяной корочки.

КБЖУ: ~460 ккал / Б 32 г / Ж 15 г / У 49 г

Ингредиенты:
* Яйцо — 1 шт
* Мягкий творог 5% или греческий йогурт — 40 г
* Молоко — 50 мл
* Рисовая мука — 25 г + разрыхлитель
* Сывороточный протеин — 15 г
* Ягоды — 120 г
* Арахисовая паста — 10 г
* Кокосовая сгущёнка — 15 г
* Греческий йогурт — 40 г
* Подсластитель — по вкусу

Способ приготовления:
1. Смешайте яйцо с молоком и творогом/йогуртом.
2. Добавьте муку, протеин, разрыхлитель и подсластитель, перемешайте до однородности.
3. Вылейте тесто в форму, сверху выложите ягоды.
4. Запекайте при 200 °C 25–30 минут.
5. Перед подачей украсьте арахисовой пастой, сгущёнкой и йогуртом.

КБЖУ: ~430 ккал / Б 31 г / Ж 7 г / У 50 г

Ингредиенты:
* Куриное филе или индейка — 140 г
* Рис басмати (сухой вес) — 50 г
* Вешенки — 120 г
* Лук — 30 г
* Брокколи — 100 г
* Соус терияки — 15 г
* Кунжут — 8 г
* Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите рис до готовности.
2. Нарежьте курицу и обжарьте с луком и грибами.
3. Добавьте брокколи и соус терияки, тушите 10–12 минут.
4. Выложите курицу с овощами на рис, посыпьте кунжутом.

КБЖУ: ~370 ккал / Б 32 г / Ж 11 г / У 16 г

Ингредиенты:
* Филе белой рыбы — 100 г
* Цветная капуста — 90 г
* Кабачок — 90 г
* Яйцо — ½ шт
* Молоко — 25 мл
* Лёгкий сыр или сулугуни — 25 г
* Специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте овощи кубиками, выложите в форму вместе с рыбой.
2. Для заливки взбейте яйцо с молоком, добавьте натёртый сыр.
3. Залейте овощи с рыбой смесью.
4. Запекайте при 200 °C 30 минут до золотистой корочки.

КБЖУ: ~380 ккал / Б 26 г / Ж 12 г / У 40 г

Ингредиенты:
* Булочка (йогурт 100 г, мука рисовая 45 г, яйцо ⅓ шт, разрыхлитель, соль)
* Ветчина — 60 г
* Лёгкий сыр — 20 г
* Кетчуп — 1 ч. л.
* Горчица — по вкусу
* Овощи (салат айсберг, огурец, помидор) — 80 г

Способ приготовления:
1. Смешайте йогурт, муку, яйцо и разрыхлитель. Сформируйте булочку и выпекайте при 200 °C 25 минут.
2. Готовую булочку разрежьте пополам.
3. Выложите начинку: ветчина, сыр, кетчуп, горчица и свежие овощи.

КБЖУ: ~460 ккал / Б 38 г / Ж 12 г / У 45 г

Ингредиенты:
* Постная говядина — 140 г
* Макароны (сухие) — 60 г
* Лук — 30 г
* Болгарский перец — 50 г
* Помидоры — 80 г
* Томатная паста — 10 г
* Зелень, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте мясо и обжарьте без масла 5 минут.
2. Добавьте лук, перец, помидоры, немного воды, тушите 15 минут.
3. Добавьте томатную пасту и специи, готовьте ещё 10 минут.
4. Отварите макароны и соедините с соусом.

КБЖУ: ~330 ккал / Б 31 г / Ж 13 г / У 9 г

Ингредиенты:
* Кальмар — 120 г
* Яйцо — 1 шт
* Огурец — 100 г
* Зелёный салат — 50 г
* Тыквенные семечки — 10 г
* Соус: йогурт 20 г + горчица

Способ приготовления:
1. Отварите кальмара: опустите в кипяток на 1,5 минуты, достаньте и нарежьте кольцами.
2. Отварите яйцо и нарежьте кубиками.
3. Смешайте кальмара, яйцо, огурец, листья салата.
4. Добавьте семечки и заправьте йогуртовым соусом.

КБЖУ: ~480 ккал / Б 26 г / Ж 17 г / У 30 г

Ингредиенты:
* Яйцо — 1 шт
* Греческий йогурт 2% — 60 г
* Молоко (миндальное или обычное) — 80 мл
* Рисовая мука — 30 г
* Подсластитель, корица, соль — по вкусу
* Кокосовое масло — 7 г
* Банан — 60 г
* Кокосовая сгущенка — 10 г

Способ приготовления:
1. Смешайте яйцо, йогурт, молоко и муку, добавьте подсластитель и корицу.
2. Перелейте в форму, сверху полейте смесью масла и корицы.
3. Украсьте бананом и сгущенкой.
4. Запекайте при 200 °C 30–35 минут.

КБЖУ: ~410 ккал / Б 17 г / Ж 21 г / У 40 г

Ингредиенты:
* Гречка (сухая) — 55 г
* Яйцо — 1 шт
* Сыр фета — 25 г
* Авокадо — 40 г
* Оливки — 20 г
* Огурец, помидор — 120 г
* Зелень, соль — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите гречку и яйцо.
2. Нарежьте овощи и авокадо кубиками.
3. Выложите в миску: гречка, яйцо, овощи, авокадо, оливки и фета.
4. Сбрызните лимонным соком или посыпьте зеленью.

КБЖУ: ~410 ккал / Б 42 г / Ж 8 г / У 32 г

Ингредиенты:
* Лаваш тонкий — 45 г
* Фарш куриный — 130 г
* Яйцо — ½ шт
* Молоко — 40 мл
* Лёгкий сыр — 25 г
* Зелень, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Разложите фарш тонким слоем на лаваше, сверните рулетом и нарежьте.
2. Выложите в форму.
3. Смешайте яйцо, молоко, сыр и зелень, полейте сверху.
4. Запекайте при 180 °C 30–40 минут.

КБЖУ: ~490 ккал / Б 33 г / Ж 24 г / У 34 г

Ингредиенты:
* Хлеб ржаной цельнозерновой — 50 г
* Яйцо — 1 шт
* Молоко — 20 мл
* Лёгкий сыр — 20 г
* Овощи (помидор, огурец, салат) — 60 г
* Кетчуп — 5 г

Для йогурта:
* Греческий йогурт 2% — 150 г
* Вишня — 80 г
* Орехи (грецкие/миндаль) — 12 г

Способ приготовления:
1. Взбейте яйцо с молоком, пожарьте омлет на сковороде без масла.
2. Нарежьте овощи, подготовьте хлеб.
3. Соберите сендвич: хлеб, кетчуп, омлет, овощи, сыр.
4. Для десерта взбейте йогурт с вишней (или выложите слоями), посыпьте орехами.

КБЖУ: ~430 ккал / Б 45 г / Ж 11 г / У 34 г

Ингредиенты:
* Булгур (сухой) — 60 г
* Куриное филе — 120 г
* Овощи (перец, горошек) — 100 г
* Льняное масло — 7 г

Способ приготовления:
1. Отварите булгур до готовности.
2. Куриное филе нарежьте и обжарьте или запеките.
3. Смешайте с овощами и маслом.

КБЖУ: ~380 ккал / Б 27 г / Ж 7 г / У 31 г

Ингредиенты:
* Куриное филе — 90 г
* Кабачок — 120 г
* Сладкий перец — 100 г
* Лук красный — 40 г
* Соус томатный — 60 г
* Зелень, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте курицу, кабачок, перец и лук.
2. Потушите сначала курицу с луком, затем добавьте остальные овощи.
3. Влейте немного воды и томатный соус.
4. Накройте крышкой и тушите 25–30 минут до мягкости овощей.

КБЖУ: ~360 ккал / Б 24 г / Ж 9 г / У 52 г

Ингредиенты:
• овсянка долгой варки — 45 г
• молоко безлактозное — 100 мл
• семена чиа — 5 г
• творог 5% — 90 г
• смородина — 70 г
• подсластитель

Способ приготовления:

1. В миске смешайте овсянку, молоко, чиа, творог, подсластитель.
2. Смородину проварите 2–3 минуты с небольшим количеством воды, чтобы получился соус.
3. Перелейте овсянку в контейнер или банку, сверху добавьте ягоды и соус.
4. Уберите в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.

КБЖУ: ~470 ккал / Б 40 г / Ж 14 г / У 35 г

Ингредиенты:
• лаваш — 55 г
• куриный фарш — 130 г
• яйцо — 1 шт + белок 1 шт
• кукуруза — 40 г
• сладкий перец — 60 г
• красный лук — 40 г
• томатная паста — 15 г
• специи

Способ приготовления:

1. Обжарьте куриный фарш без масла 5–7 минут, добавьте лук, перец, кукурузу.
2. Добавьте томатную пасту и специи, перемешайте, доведите до готовности.
3. Яйцо и белки слегка взбейте и сделайте омлет. Соедините с фаршем.
4. Выложите начинку на лаваш, сверните рулетом. Можно подсушить на сухой сковороде.

КБЖУ: ~470 ккал / Б 41 г / Ж 15 г / У 33 г

Ингредиенты:
• перец болгарский — 120 г
• индейка — 150 г
• грибы — 90 г
• помидор — 60 г
• сыр пармезан/сулугуни — 35 г

Способ приготовления:

1. Разрежьте перец пополам, очистите от семян.
2. Индейку и грибы нарежьте кубиками, слегка протушите на сковороде до испарения жидкости.
3. Смешайте с помидором, приправьте специями.
4. Начините перцы, сверху посыпьте сыром.
5. Запекайте при 180 °C 25–30 минут до золотистой корочки.

КБЖУ: ~420 ккал / Б 35 г / Ж 17 г / У 32 г

Ингредиенты:
* Творог 5% — 170 г
* Яйцо — 1 шт (или 1 белок + ½ желтка)
* Рисовая мука — 18 г
* Подсластитель, соль — по вкусу
* Голубика — 80 г
* Арахисовая паста — 15 г

Способ приготовления:
1. Смешайте творог, яйцо, муку, щепотку соли и подсластитель.
2. Сформируйте сырники, обваляйте их в небольшом количестве муки.
3. Обжарьте на сковороде без масла под крышкой до румяной корочки с обеих сторон.
4. Подавайте с голубикой и арахисовой пастой.

КБЖУ: ~560 ккал / Б 41 г / Ж 19 г / У 55 г

Ингредиенты:
* Креветки очищенные — 90 г
* Макароны из твёрдых сортов (сухие) — 65 г
* Цукини — 160 г
* Шампиньоны — 70 г
* Моцарелла — 35 г
* Масло ГХИ или сливочное — 8 г
* Специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите пасту до состояния аль денте.
2. На сковороде разогрейте масло, обжарьте креветки 2–3 минуты, пока не станут розовыми.
3. Добавьте нарезанные кубиками цукини и грибы, тушите 5–7 минут.
4. Добавьте специи и кусочки моцареллы, накройте крышкой, пока сыр не расплавится.
5. Смешайте с готовой пастой и прогрейте ещё 1–2 минуты.

КБЖУ: ~320 ккал / Б 28 г / Ж 9 г / У 14 г

Ингредиенты:
* Филе минтая — 150 г
* Морковь — 50 г
* Лук — 40 г
* Панировочные сухари — 10 г
* Яйцо — ⅓ шт
* Салат из свежих овощей — 150 г

Способ приготовления:
1. Филе минтая измельчите ножом или в блендере.
2. Добавьте натёртую морковь, мелко нарезанный лук, яйцо, сухари и специи.
3. Сформируйте котлеты (3–4 шт из 1 порции).
4. Выложите на противень, запекайте при 180 °C около 20–25 минут.
5. Подавайте с салатом из свежих овощей.

КБЖУ на 1 порцию: ~630 ккал / Б 65 г / Ж 19 г / У 43 г

Ингредиенты:
* Творог 5% — 170 г
* Яйцо — 1 шт
* Рисовая мука — 35 г
* Лёгкий сыр — 30 г
* Куриное филе (готовое) — 55 г
* Кетчуп — 10 г
* Кукуруза + помидоры — 70 г
* Специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. В миске соедините творог, яйцо и муку. Перемешайте ложкой или руками до получения густого теста, которое держит форму.
2. Разделите тесто на небольшие шарики (примерно по 2 на порцию), слегка расплющите, чтобы получились круглые заготовки.
3. Выложите заготовки на противень с пергаментом.
4. Сверху распределите тонкий слой кетчупа.
5. Добавьте нарезанное куриное филе и овощи.
6. Посыпьте натёртым сыром.
7. Запекайте в духовке при 200 °C 25–30 минут до румяной корочки.
8. Подавайте горячими.

КБЖУ: ~500 ккал / Б 33 г / Ж 15 г / У 55 г

Ингредиенты:
* Рис (сухой) — 60 г
* Тунец в собственном соку — 80 г
* Яйцо варёное — 1 шт
* Фасоль красная — 45 г
* Овощи (огурец, помидор) — 90 г
* Листья салата — 30 г
* Оливковое масло — 8 г

Способ приготовления:
1. Отварите рис до готовности (15–20 минут). Остудите.
2. Отдельно сварите яйцо вкрутую (7–8 минут после закипания), остудите и очистите.
3. Нарежьте свежие овощи кубиками или полосками.
4. Слейте жидкость с фасоли и слегка промойте её.
5. В миску положите рис, сверху распределите тунец, фасоль, овощи и порезанное яйцо.
6. Добавьте листья салата.
7. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, перемешайте перед подачей.

КБЖУ: ~370 ккал / Б 37 г / Ж 16 г / У 20 г

Ингредиенты:
* Филе индейки — 100 г
* Овощи (морковь, перец, кабачок, грибы) — 150 г
* Соевый соус — 10 г
* Оливковое масло — 5 г
* Кунжут — 8 г

Способ приготовления:
1. Нарежьте индейку небольшими кусочками.
2. Овощи (морковь, перец, кабачок, грибы) нарежьте кубиками или соломкой.
3. Разогрейте сковороду с небольшим количеством воды или масла, положите индейку и тушите 5–7 минут до изменения цвета.
4. Добавьте овощи и готовьте ещё 10 минут, помешивая.
5. Влейте соевый соус, добавьте специи (имбирь, чеснок, перец). Перемешайте и готовьте ещё 5 минут.
6. Выложите в тарелку и посыпьте кунжутом.
7. Подавайте горячим.

КБЖУ: ~600 ккал / Б 32 г / Ж 24 г / У 67 г

Ингредиенты:
* Мягкий творог 5% — 170 г
* Яйцо — 1 шт
* Рисовая мука — 35 г
* Банан — 60 г
* Клубника — 100 г
* Арахисовая паста — 20 г
* Греческий йогурт — 40 г
* Разрыхлитель, соль, подсластитель — по вкусу

Способ приготовления:
1. В миске смешайте творог, яйцо, муку, разрыхлитель и подсластитель — получится густое тесто.
2. Разогрейте антипригарную сковороду, огонь средний.
3. Выложите тесто ложкой, формируя панкейки. Жарьте 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
4. Подавайте с бананом, клубникой, арахисовой пастой и йогуртом

КБЖУ: ~550 ккал / Б 37 г / Ж 15 г / У 61 г

Ингредиенты:
* Гречка (сухая) — 80 г
* Куриное филе — 115 г
* Кабачок — 85 г
* Яйцо — ⅓ шт
* Шампиньоны — 30 г
* Рисовая мука — 10 г
* Оливковое масло — 10 г
* Овощи (шпинат, черри, кукуруза) — 80 г
* Соль, перец, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите гречку в подсоленной воде до готовности.
2. Для котлет измельчите куриное филе, кабачок и шампиньоны.
3. Добавьте яйцо, муку, соль и специи, тщательно перемешайте.
4. Сформируйте котлеты, выложите на противень с пергаментом. Запекайте при 200 °C 30–35 минут.
5. В тарелку выложите гречку, сверху котлеты и овощи. Полейте оливковым маслом.

КБЖУ: ~280 ккал / Б 35 г / Ж 10 г / У 12 г

Ингредиенты:
* Куриное филе — 100 г
* Сыр фета — 30 г
* Яйцо варёное — 1 шт
* Овощи (огурцы, черри, шпинат, сладкий перец) — 130 г
* Кукуруза — 25 г
* Соль, перец, лимонный сок — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите или обжарьте куриное филе до готовности. Нарежьте кусочками.
2. Сварите яйцо вкрутую, очистите и нарежьте дольками.
3. Овощи нарежьте кубиками или ломтиками.
4. Смешайте курицу, овощи и яйцо, добавьте нарезанную фету.
5. Заправьте лимонным соком, посолите и поперчите.

КБЖУ на 1 порцию: ~630 ккал / Б 28 г / Ж 21 г / У 90 г

Ингредиенты:
* Овсянка долгой варки — 55 г
* Мягкий творог 5% — 50 г
* Банан — 110 г
* Ягоды (клубника/вишня) — 90 г
* Молоко (растительное или обычное) — 120 мл
* Семена чиа — 6 г
* Арахисовая паста — 18 г
* Йогурт Активиа — 60 г (по желанию сверху)
* Корица, подсластитель — по вкусу

Способ приготовления:
1. Смешайте овсянку, молоко, творог, половину банана (измельчённого), ягоды, корицу и подсластитель.
2. Вылейте смесь в форму или контейнер, сверху украсьте оставшимся бананом.
3. Запекайте при 180 °C около 30–40 минут до золотистой корочки.
4. Перед подачей добавьте арахисовую пасту и йогурт.

КБЖУ: ~470 ккал / Б 45 г / Ж 19 г / У 42 г

Ингредиенты:
* Куриное филе — 100 г
* Лаваш тонкий — 65 г
* Овощи (томат, огурец, салат айсберг, морковь по-корейски, кукуруза) — 180 г
* Сулугуни — 45 г
* Соус: греческий йогурт — 30 г + специи

Способ приготовления:
1. Обжарьте или отварите куриное филе до готовности.
2. Нарежьте овощи тонкой соломкой.
3. На лаваш выложите курицу, овощи, натёртый сулугуни и соус из йогурта и специй.
4. Сверните плотным рулетом, по желанию обжарьте на сухой сковороде или гриле.

КБЖУ: ~400 ккал / Б 36 г / Ж 14 г / У 25 г

Ингредиенты:
* Филе белой рыбы (треска/хек/минтай) — 170 г
* Кабачок — 150 г
* Картофель — 120 г
* Помидор — 90 г
* Масло ГХИ — 10 г
* Специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте кабачок и картофель кружочками, помидор дольками.
2. Выложите овощи в форму или контейнер, сверху положите рыбу.
3. Приправьте специями, добавьте масло.
4. Накройте фольгой и запекайте при 180 °C около 30 минут.
5. Затем снимите фольгу и готовьте ещё 10–15 минут до готовности картофеля.

КБЖУ на 1 порцию: ~470 ккал / Б 34 г / Ж 23 г / У 29 г

Ингредиенты:
* Яйцо — 2 шт
* Мягкий творог 5% — 100 г
* Моцарелла — 30 г
* Томаты черри — 100 г
* Рисовая или пшеничная мука — 30 г
* Шпинат — 17 г
* Цельнозерновой хлеб — 25 г
* Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Взбейте яйца с творогом, добавьте муку, соль и специи.
2. Нарежьте черри и шпинат, вмешайте в смесь.
3. Вылейте в форму или сковороду, посыпьте тёртой моцареллой.
4. Запекайте при 200 °C 25–30 минут до румяной корочки.
5. Подавать с ломтиком цельнозернового хлеба.

КБЖУ: ~630 ккал / Б 48 г / Ж 20 г / У 66 г

Ингредиенты:
* Куриное бедро без кожи — 165 г
* Макароны из твёрдых сортов (сухой вес) — 80 г
* Томатная паста — 17 г
* Шампиньоны — 130 г
* Шпинат — 17 г
* Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте курицу и обжарьте до золотистости.
2. Добавьте грибы, томатную пасту и шпинат. Тушите 10–15 минут.
3. Отдельно отварите макароны до готовности.
4. Смешайте макароны с соусом из курицы и грибов.

КБЖУ: ~300 ккал / Б 33 г / Ж 11 г / У 19 г

Ингредиенты:
* Филе индейки — 100 г
* Кабачок — 150 г
* Сладкий перец — 100 г
* Молоко безлактозное — 50 мл
* Лёгкий сыр — 30 г
* Яйцо — ⅔ шт
* Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте индейку и овощи кубиками.
2. Выложите слоями в форму или контейнер.
3. Для заливки взбейте яйца с молоком, добавьте сыр и специи.
4. Залейте овощи с индейкой полученной смесью.
5. Запекайте при 180 °C около 35 минут до румяной корочки.

КБЖУ: ~520 ккал / Б 35 г / Ж 18 г / У 55 г

Ингредиенты:
* Яйцо — 1 шт
* Мягкий творог 5% или греческий йогурт — 45 г
* Молоко — 55 мл
* Рисовая мука — 28 г + разрыхлитель
* Сывороточный протеин — 17 г
* Ягоды — 130 г
* Арахисовая паста — 12 г
* Кокосовая сгущёнка — 17 г
* Греческий йогурт — 45 г
* Подсластитель — по вкусу

Способ приготовления:
1. Смешайте яйцо с молоком и творогом/йогуртом.
2. Добавьте муку, протеин, разрыхлитель и подсластитель, перемешайте до однородности.
3. Вылейте тесто в форму, сверху выложите ягоды.
4. Запекайте при 200 °C 25–30 минут.
5. Перед подачей украсьте арахисовой пастой, сгущёнкой и йогуртом.

КБЖУ: ~480 ккал / Б 35 г / Ж 8 г / У 56 г

Ингредиенты:
* Куриное филе или индейка — 150 г
* Рис басмати (сухой вес) — 55 г
* Вешенки — 130 г
* Лук — 35 г
* Брокколи — 120 г
* Соус терияки — 18 г
* Кунжут — 9 г
* Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите рис до готовности.
2. Нарежьте курицу и обжарьте с луком и грибами.
3. Добавьте брокколи и соус терияки, тушите 10–12 минут.
4. Выложите курицу с овощами на рис, посыпьте кунжутом.

КБЖУ: ~500 ккал / Б 40 г / Ж 14 г / У 24 г

Ингредиенты:
* Филе белой рыбы — 120 г
* Цветная капуста — 100 г
* Кабачок — 100 г
* Яйцо — ⅔ шт
* Молоко — 30 мл
* Лёгкий сыр или сулугуни — 30 г
* Специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте овощи кубиками, выложите в форму вместе с рыбой.
2. Для заливки взбейте яйцо с молоком, добавьте натёртый сыр.
3. Залейте овощи с рыбой смесью.
4. Запекайте при 200 °C 30 минут до золотистой корочки.

КБЖУ: ~420 ккал / Б 28 г / Ж 13,5 г / У 44

Ингредиенты:
* Булочка (йогурт 100 г, мука рисовая 45 г, яйцо ⅓ шт, разрыхлитель, соль)
* Ветчина — 70 г
* Лёгкий сыр — 25 г
* Кетчуп — 1 ч. л.
* Горчица — по вкусу
* Овощи (салат айсберг, огурец, помидор) — 90 г

Способ приготовления:
1. Смешайте йогурт, муку, яйцо и разрыхлитель. Сформируйте булочку и выпекайте при 200 °C 25 минут.
2. Готовую булочку разрежьте пополам.
3. Выложите начинку: ветчина, сыр, кетчуп, горчица и свежие овощи.

КБЖУ: ~520 ккал / Б 42 г / Ж 14 г / У 51 г

Ингредиенты:
* Постная говядина — 150 г
* Макароны (сухие) — 70 г
* Лук — 40 г
* Болгарский перец — 60 г
* Помидоры — 90 г
* Томатная паста — 12 г
* Зелень, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте мясо и обжарьте без масла 5 минут.
2. Добавьте лук, перец, помидоры, немного воды, тушите 15 минут.
3. Добавьте томатную пасту и специи, готовьте ещё 10 минут.
4. Отварите макароны и соедините с соусом.

КБЖУ: ~370 ккал / Б 33 г / Ж 14 г / У 12 г

Ингредиенты:
* Кальмар — 130 г
* Яйцо — 1 шт
* Огурец — 120 г
* Зелёный салат — 60 г
* Тыквенные семечки — 12 г
* Соус: йогурт 25 г + горчица

Способ приготовления:
1. Отварите кальмара: опустите в кипяток на 1,5 минуты, достаньте и нарежьте кольцами.
2. Отварите яйцо и нарежьте кубиками.
3. Смешайте кальмара, яйцо, огурец, листья салата.
4. Добавьте семечки и заправьте йогуртовым соусом.

КБЖУ: ~540 ккал / Б 29 г / Ж 19 г / У 34 г

Ингредиенты:
* Яйцо — 1 шт
* Греческий йогурт 2% — 70 г
* Молоко (миндальное или обычное) — 90 мл
* Рисовая мука — 32 г
* Подсластитель, корица, соль — по вкусу
* Кокосовое масло — 8 г
* Банан — 70 г
* Кокосовая сгущенка — 12 г

Способ приготовления:
1. Смешайте яйцо, йогурт, молоко и муку, добавьте подсластитель и корицу.
2. Перелейте в форму, сверху полейте смесью масла и корицы.
3. Украсьте бананом и сгущенкой.
4. Запекайте при 200 °C 30–35 минут.

КБЖУ: ~460 ккал / Б 19 г / Ж 23 г / У 47 г

Ингредиенты:
* Гречка (сухая) — 60 г
* Яйцо — 1 шт
* Сыр фета — 30 г
* Авокадо — 50 г
* Оливки — 25 г
* Огурец, помидор — 130 г
* Зелень, соль — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите гречку и яйцо.
2. Нарежьте овощи и авокадо кубиками.
3. Выложите в миску: гречка, яйцо, овощи, авокадо, оливки и фета.
4. Сбрызните лимонным соком или посыпьте зеленью.

КБЖУ: ~490 ккал / Б 45 г / Ж 9 г / У 38 г

Ингредиенты:
* Лаваш тонкий — 50 г
* Фарш куриный — 150 г
* Яйцо — ½ шт
* Молоко — 50 мл
* Лёгкий сыр — 30 г
* Зелень, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Разложите фарш тонким слоем на лаваше, сверните рулетом и нарежьте.
2. Выложите в форму.
3. Смешайте яйцо, молоко, сыр и зелень, полейте сверху.
4. Запекайте при 180 °C 30–40 минут.

КБЖУ: ~550 ккал / Б 36 г / Ж 27 г / У 39 г

Ингредиенты:
* Хлеб ржаной цельнозерновой — 55 г
* Яйцо — 1 шт
* Молоко — 25 мл
* Лёгкий сыр — 25 г
* Овощи (помидор, огурец, салат) — 70 г
* Кетчуп — 7 г

Для йогурта:
* Греческий йогурт 2% — 170 г
* Вишня — 90 г
* Орехи (грецкие/миндаль) — 15 г

Способ приготовления:
1. Взбейте яйцо с молоком, пожарьте омлет на сковороде без масла.
2. Нарежьте овощи, подготовьте хлеб.
3. Соберите сендвич: хлеб, кетчуп, омлет, овощи, сыр.
4. Для десерта взбейте йогурт с вишней (или выложите слоями), посыпьте орехами.

КБЖУ: ~490 ккал / Б 50 г / Ж 12 г / У 39 г

Ингредиенты:
* Булгур (сухой) — 70 г
* Куриное филе — 135 г
* Овощи (перец, горошек) — 120 г
* Льняное масло — 9 г

Способ приготовления:
1. Отварите булгур до готовности.
2. Куриное филе нарежьте и обжарьте или запеките.
3. Смешайте с овощами и маслом.

КБЖУ: ~460 ккал / Б 31 г / Ж 9 г / У 37 г

Ингредиенты:
* Куриное филе — 100 г
* Кабачок — 130 г
* Сладкий перец — 120 г
* Лук красный — 50 г
* Соус томатный — 70 г
* Зелень, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте курицу, кабачок, перец и лук.
2. Потушите сначала курицу с луком, затем добавьте остальные овощи.
3. Влейте немного воды и томатный соус.
4. Накройте крышкой и тушите 25–30 минут до мягкости овощей.

КБЖУ: ~400 ккал / Б 26 г / Ж 10 г / У 60 г

Ингредиенты:
• овсянка долгой варки — 50 г
• молоко безлактозное — 120 мл
• семена чиа — 5 г
• творог 5% — 100 г
• смородина — 80 г
• подсластитель

Способ приготовления:

1. В миске смешайте овсянку, молоко, чиа, творог, подсластитель.
2. Смородину проварите 2–3 минуты с небольшим количеством воды, чтобы получился соус.
3. Перелейте овсянку в контейнер или банку, сверху добавьте ягоды и соус.
4. Уберите в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.

КБЖУ: ~510 ккал / Б 43 г / Ж 15 г / У 40 г

Ингредиенты:
• лаваш — 60 г
• куриный фарш — 150 г
• яйцо — 1 шт + белок 2 шт
• кукуруза — 50 г
• сладкий перец — 70 г
• красный лук — 50 г
• томатная паста — 20 г
• специи

Способ приготовления:

1. Обжарьте куриный фарш без масла 5–7 минут, добавьте лук, перец, кукурузу.
2. Добавьте томатную пасту и специи, перемешайте, доведите до готовности.
3. Яйцо и белки слегка взбейте и сделайте омлет. Соедините с фаршем.
4. Выложите начинку на лаваш, сверните рулетом. Можно подсушить на сухой сковороде.

КБЖУ: ~590 ккал / Б 43 г / Ж 18 г / У 40 г

Ингредиенты:
• перец болгарский — 150 г
• индейка — 170 г
• грибы — 100 г
• помидор — 70 г
• сыр пармезан/сулугуни — 40 г

Способ приготовления:

1. Разрежьте перец пополам, очистите от семян.
2. Индейку и грибы нарежьте кубиками, слегка протушите на сковороде до испарения жидкости.
3. Смешайте с помидором, приправьте специями.
4. Начините перцы, сверху посыпьте сыром.
5. Запекайте при 180 °C 25–30 минут до золотистой корочки.

КБЖУ: ~420 ккал / Б 35 г / Ж 17 г / У 32 г

Ингредиенты:
* Творог 5% — 180 г
* Яйцо — 1 шт (или 1 белок + ½ желтка)
* Рисовая мука — 20 г
* Подсластитель, соль — по вкусу
* Голубика — 90 г
* Арахисовая паста — 20 г

Способ приготовления:
1. Смешайте творог, яйцо, муку, щепотку соли и подсластитель.
2. Сформируйте сырники, обваляйте их в небольшом количестве муки.
3. Обжарьте на сковороде без масла под крышкой до румяной корочки с обеих сторон.
4. Подавайте с голубикой и арахисовой пастой.

КБЖУ: ~566 ккал / Б 42 г / Ж 20 г / У 56 г

Ингредиенты:
* Креветки очищенные — 100 г
* Макароны из твёрдых сортов (сухие) — 70 г
* Цукини — 170 г
* Шампиньоны — 80 г
* Моцарелла — 40 г
* Масло ГХИ или сливочное — 10 г
* Специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите пасту до состояния аль денте.
2. На сковороде разогрейте масло, обжарьте креветки 2–3 минуты, пока не станут розовыми.
3. Добавьте нарезанные кубиками цукини и грибы, тушите 5–7 минут.
4. Добавьте специи и кусочки моцареллы, накройте крышкой, пока сыр не расплавится.
5. Смешайте с готовой пастой и прогрейте ещё 1–2 минуты.

КБЖУ: ~240 ккал / Б 30 г / Ж 6 г / У 12 г

Ингредиенты:
* Филе минтая — 160 г
* Морковь — 60 г
* Лук — 45 г
* Панировочные сухари — 12 г
* Яйцо — ½ шт
* Салат из свежих овощей — 150 г

Способ приготовления:
1. Филе минтая измельчите ножом или в блендере.
2. Добавьте натёртую морковь, мелко нарезанный лук, яйцо, сухари и специи.
3. Сформируйте котлеты (3–4 шт из 1 порции).
4. Выложите на противень, запекайте при 180 °C около 20–25 минут.
5. Подавайте с салатом из свежих овощей.

КБЖУ на 1 порцию: ~740 ккал / Б 75 г / Ж 23 г / У 51 г

Ингредиенты:
* Творог 5% — 200 г
* Яйцо — 1 шт
* Рисовая мука — 40 г
* Лёгкий сыр — 35 г
* Куриное филе (готовое) — 60 г
* Кетчуп — 10 г
* Кукуруза + помидоры — 80 г
* Специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. В миске соедините творог, яйцо и муку. Перемешайте ложкой или руками до получения густого теста, которое держит форму.
2. Разделите тесто на небольшие шарики (примерно по 2 на порцию), слегка расплющите, чтобы получились круглые заготовки.
3. Выложите заготовки на противень с пергаментом.
4. Сверху распределите тонкий слой кетчупа.
5. Добавьте нарезанное куриное филе и овощи.
6. Посыпьте натёртым сыром.
7. Запекайте в духовке при 200 °C 25–30 минут до румяной корочки.
8. Подавайте горячими.

КБЖУ: ~590 ккал / Б 38 г / Ж 17 г / У 65 г

Ингредиенты:
* Рис (сухой) — 70 г
* Тунец в собственном соку — 90 г
* Яйцо варёное — 1 шт
* Фасоль красная — 50 г
* Овощи (огурец, помидор) — 110 г
* Листья салата — 30 г
* Оливковое масло — 10 г

Способ приготовления:
1. Отварите рис до готовности (15–20 минут). Остудите.
2. Отдельно сварите яйцо вкрутую (7–8 минут после закипания), остудите и очистите.
3. Нарежьте свежие овощи кубиками или полосками.
4. Слейте жидкость с фасоли и слегка промойте её.
5. В миску положите рис, сверху распределите тунец, фасоль, овощи и порезанное яйцо.
6. Добавьте листья салата.
7. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, перемешайте перед подачей.

КБЖУ: ~470 ккал / Б 46 г / Ж 20 г / У 29 г

Ингредиенты:
* Филе индейки — 120 г
* Овощи (морковь, перец, кабачок, грибы) — 170 г
* Соевый соус — 10 г
* Оливковое масло — 6 г
* Кунжут — 10 г

Способ приготовления:
1. Нарежьте индейку небольшими кусочками.
2. Овощи (морковь, перец, кабачок, грибы) нарежьте кубиками или соломкой.
3. Разогрейте сковороду с небольшим количеством воды или масла, положите индейку и тушите 5–7 минут до изменения цвета.
4. Добавьте овощи и готовьте ещё 10 минут, помешивая.
5. Влейте соевый соус, добавьте специи (имбирь, чеснок, перец). Перемешайте и готовьте ещё 5 минут.
6. Выложите в тарелку и посыпьте кунжутом.
7. Подавайте горячим.

КБЖУ: ~690 ккал / Б 37 г / Ж 27 г / У 80 г

Ингредиенты:
* Мягкий творог 5% — 200 г
* Яйцо — 1 шт
* Рисовая мука — 40 г
* Банан — 70 г
* Клубника — 120 г
* Арахисовая паста — 25 г
* Греческий йогурт — 50 г
* Разрыхлитель, соль, подсластитель — по вкусу

Способ приготовления:
1. В миске смешайте творог, яйцо, муку, разрыхлитель и подсластитель — получится густое тесто.
2. Разогрейте антипригарную сковороду, огонь средний.
3. Выложите тесто ложкой, формируя панкейки. Жарьте 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
4. Подавайте с бананом, клубникой, арахисовой пастой и йогуртом

КБЖУ: ~640 ккал / Б 45 г / Ж 18 г / У 72 г

Ингредиенты:
* Гречка (сухая) — 90 г
* Куриное филе — 130 г
* Кабачок — 100 г
* Яйцо — ½ шт
* Шампиньоны — 40 г
* Рисовая мука — 15 г
* Оливковое масло — 12 г
* Овощи (шпинат, черри, кукуруза) — 90 г
* Соль, перец, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите гречку в подсоленной воде до готовности.
2. Для котлет измельчите куриное филе, кабачок и шампиньоны.
3. Добавьте яйцо, муку, соль и специи, тщательно перемешайте.
4. Сформируйте котлеты, выложите на противень с пергаментом. Запекайте при 200 °C 30–35 минут.
5. В тарелку выложите гречку, сверху котлеты и овощи. Полейте оливковым маслом.

КБЖУ: ~360 ккал / Б 40 г / Ж 13 г / У 15 г

Ингредиенты:
* Куриное филе — 120 г
* Сыр фета — 35 г
* Яйцо варёное — 1 шт
* Овощи (огурцы, черри, шпинат, сладкий перец) — 150 г
* Кукуруза — 30 г
* Соль, перец, лимонный сок — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите или обжарьте куриное филе до готовности. Нарежьте кусочками.
2. Сварите яйцо вкрутую, очистите и нарежьте дольками.
3. Овощи нарежьте кубиками или ломтиками.
4. Смешайте курицу, овощи и яйцо, добавьте нарезанную фету.
5. Заправьте лимонным соком, посолите и поперчите.

КБЖУ на 1 порцию: ~710 ккал / Б 32 г / Ж 25 г / У 100 г

Ингредиенты:
* Овсянка долгой варки — 60 г
* Мягкий творог 5% — 60 г
* Банан — 120 г
* Ягоды (клубника/вишня) — 100 г
* Молоко (растительное или обычное) — 130 мл
* Семена чиа — 7 г
* Арахисовая паста — 20 г
* Йогурт Активиа — 70 г (по желанию сверху)
* Корица, подсластитель — по вкусу

Способ приготовления:
1. Смешайте овсянку, молоко, творог, половину банана (измельчённого), ягоды, корицу и подсластитель.
2. Вылейте смесь в форму или контейнер, сверху украсьте оставшимся бананом.
3. Запекайте при 180 °C около 30–40 минут до золотистой корочки.
4. Перед подачей добавьте арахисовую пасту и йогурт.

КБЖУ: ~490 ккал / Б 47 г / Ж 21 г / У 47 г

Ингредиенты:
* Куриное филе — 110 г
* Лаваш тонкий — 70 г
* Овощи (томат, огурец, салат айсберг, морковь по-корейски, кукуруза) — 200 г
* Сулугуни — 50 г
* Соус: греческий йогурт — 35 г + специи

Способ приготовления:
1. Обжарьте или отварите куриное филе до готовности.
2. Нарежьте овощи тонкой соломкой.
3. На лаваш выложите курицу, овощи, натёртый сулугуни и соус из йогурта и специй.
4. Сверните плотным рулетом, по желанию обжарьте на сухой сковороде или гриле.

КБЖУ: ~470 ккал / Б 44 г / Ж 16 г / У 28 г

Ингредиенты:
* Филе белой рыбы (треска/хек/минтай) — 200 г
* Кабачок — 170 г
* Картофель — 150 г
* Помидор — 100 г
* Масло ГХИ — 12 г
* Специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте кабачок и картофель кружочками, помидор дольками.
2. Выложите овощи в форму или контейнер, сверху положите рыбу.
3. Приправьте специями, добавьте масло.
4. Накройте фольгой и запекайте при 180 °C около 30 минут.
5. Затем снимите фольгу и готовьте ещё 10–15 минут до готовности картофеля.

КБЖУ на 1 порцию: ~540 ккал / Б 39 г / Ж 27 г / У 34 г

Ингредиенты:
* Яйцо — 2 шт
* Мягкий творог 5% — 120 г
* Моцарелла — 40 г
* Томаты черри — 120 г
* Рисовая или пшеничная мука — 35 г
* Шпинат — 20 г
* Цельнозерновой хлеб — 35 г
* Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Взбейте яйца с творогом, добавьте муку, соль и специи.
2. Нарежьте черри и шпинат, вмешайте в смесь.
3. Вылейте в форму или сковороду, посыпьте тёртой моцареллой.
4. Запекайте при 200 °C 25–30 минут до румяной корочки.
5. Подавать с ломтиком цельнозернового хлеба.

КБЖУ: ~730 ккал / Б 54 г / Ж 24 г / У 77 г

Ингредиенты:
* Куриное бедро без кожи — 190 г
* Макароны из твёрдых сортов (сухой вес) — 90 г
* Томатная паста — 20 г
* Шампиньоны — 150 г
* Шпинат — 20 г
* Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте курицу и обжарьте до золотистости.
2. Добавьте грибы, томатную пасту и шпинат. Тушите 10–15 минут.
3. Отдельно отварите макароны до готовности.
4. Смешайте макароны с соусом из курицы и грибов.

КБЖУ: ~420 ккал / Б 37 г / Ж 14 г / У 25 г

Ингредиенты:
* Филе индейки — 120 г
* Кабачок — 170 г
* Сладкий перец — 120 г
* Молоко безлактозное — 60 мл
* Лёгкий сыр — 40 г
* Яйцо — 1 шт
* Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте индейку и овощи кубиками.
2. Выложите слоями в форму или контейнер.
3. Для заливки взбейте яйца с молоком, добавьте сыр и специи.
4. Залейте овощи с индейкой полученной смесью.
5. Запекайте при 180 °C около 35 минут до румяной корочки.

КБЖУ: ~610 ккал / Б 40 г / Ж 21 г / У 63 г

Ингредиенты:
* Яйцо — 1 шт
* Мягкий творог 5% или греческий йогурт — 50 г
* Молоко — 60 мл
* Рисовая мука — 30 г + разрыхлитель
* Сывороточный протеин — 20 г
* Ягоды — 150 г
* Арахисовая паста — 15 г
* Кокосовая сгущёнка — 20 г
* Греческий йогурт — 50 г
* Подсластитель — по вкусу

Способ приготовления:
1. Смешайте яйцо с молоком и творогом/йогуртом.
2. Добавьте муку, протеин, разрыхлитель и подсластитель, перемешайте до однородности.
3. Вылейте тесто в форму, сверху выложите ягоды.
4. Запекайте при 200 °C 25–30 минут.
5. Перед подачей украсьте арахисовой пастой, сгущёнкой и йогуртом.

КБЖУ: ~570 ккал / Б 40 г / Ж 10 г / У 68 г

Ингредиенты:
* Куриное филе или индейка — 170 г
* Рис басмати (сухой вес) — 60 г
* Вешенки — 150 г
* Лук — 40 г
* Брокколи — 130 г
* Соус терияки — 20 г
* Кунжут — 10 г
* Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите рис до готовности.
2. Нарежьте курицу и обжарьте с луком и грибами.
3. Добавьте брокколи и соус терияки, тушите 10–12 минут.
4. Выложите курицу с овощами на рис, посыпьте кунжутом.

КБЖУ: ~620 ккал / Б 50 г / Ж 16 г / У 30 г

Ингредиенты:
* Филе белой рыбы — 150 г
* Цветная капуста — 120 г
* Кабачок — 120 г
* Яйцо — 1 шт
* Молоко — 40 мл
* Лёгкий сыр или сулугуни — 35 г
* Специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте овощи кубиками, выложите в форму вместе с рыбой.
2. Для заливки взбейте яйцо с молоком, добавьте натёртый сыр.
3. Залейте овощи с рыбой смесью.
4. Запекайте при 200 °C 30 минут до золотистой корочки.

КБЖУ: ~490 ккал / Б 33 г / Ж 15 г / У 53 г

Ингредиенты:
* Булочка (йогурт 110 г, мука рисовая 50 г, яйцо ½ шт, разрыхлитель, соль)
* Ветчина — 80 г
* Лёгкий сыр — 30 г
* Кетчуп — 1 ч. л.
* Горчица — по вкусу
* Овощи (салат айсберг, огурец, помидор) — 100 г

Способ приготовления:
1. Смешайте йогурт, муку, яйцо и разрыхлитель. Сформируйте булочку и выпекайте при 200 °C 25 минут.
2. Готовую булочку разрежьте пополам.
3. Выложите начинку: ветчина, сыр, кетчуп, горчица и свежие овощи.

КБЖУ: ~600 ккал / Б 48 г / Ж 16 г / У 60 г

Ингредиенты:
* Постная говядина — 170 г
* Макароны (сухие) — 80 г
* Лук — 50 г
* Болгарский перец — 70 г
* Помидоры — 100 г
* Томатная паста — 15 г
* Зелень, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте мясо и обжарьте без масла 5 минут.
2. Добавьте лук, перец, помидоры, немного воды, тушите 15 минут.
3. Добавьте томатную пасту и специи, готовьте ещё 10 минут.
4. Отварите макароны и соедините с соусом.

КБЖУ: ~450 ккал / Б 40 г / Ж 16 г / У 15 г

Ингредиенты:
* Кальмар — 150 г
* Яйцо — 1 шт
* Огурец — 130 г
* Зелёный салат — 70 г
* Тыквенные семечки — 15 г
* Соус: йогурт 30 г + горчица

Способ приготовления:
1. Отварите кальмара: опустите в кипяток на 1,5 минуты, достаньте и нарежьте кольцами.
2. Отварите яйцо и нарежьте кубиками.
3. Смешайте кальмара, яйцо, огурец, листья салата.
4. Добавьте семечки и заправьте йогуртовым соусом.

КБЖУ: ~620 ккал / Б 32 г / Ж 22 г / У 38 г

Ингредиенты:
* Яйцо — 1 шт
* Греческий йогурт 2% — 80 г
* Молоко (миндальное или обычное) — 100 мл
* Рисовая мука — 35 г
* Подсластитель, корица, соль — по вкусу
* Кокосовое масло — 10 г
* Банан — 80 г
* Кокосовая сгущенка — 15 г

Способ приготовления:
1. Смешайте яйцо, йогурт, молоко и муку, добавьте подсластитель и корицу.
2. Перелейте в форму, сверху полейте смесью масла и корицы.
3. Украсьте бананом и сгущенкой.
4. Запекайте при 200 °C 30–35 минут.

КБЖУ: ~475 ккал / Б 20 г / Ж 25 г / У 48 г

Ингредиенты:
* Гречка (сухая) — 65 г
* Яйцо — 1 шт
* Сыр фета — 35 г
* Авокадо — 55 г
* Оливки — 30 г
* Огурец, помидор — 150 г
* Зелень, соль — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите гречку и яйцо.
2. Нарежьте овощи и авокадо кубиками.
3. Выложите в миску: гречка, яйцо, овощи, авокадо, оливки и фета.
4. Сбрызните лимонным соком или посыпьте зеленью.

КБЖУ: ~540 ккал / Б 50 г / Ж 11 г / У 44 г

Ингредиенты:
* Лаваш тонкий — 55 г
* Фарш куриный — 170 г
* Яйцо — ⅔ шт
* Молоко — 60 мл
* Лёгкий сыр — 35 г
* Зелень, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Разложите фарш тонким слоем на лаваше, сверните рулетом и нарежьте.
2. Выложите в форму.
3. Смешайте яйцо, молоко, сыр и зелень, полейте сверху.
4. Запекайте при 180 °C 30–40 минут.

КБЖУ: ~650 ккал / Б 40 г / Ж 36 г / У 43 г

Ингредиенты:
* Хлеб ржаной цельнозерновой — 60 г
* Яйцо — 1 шт
* Молоко — 30 мл
* Лёгкий сыр — 30 г
* Овощи (помидор, огурец, салат) — 80 г
* Кетчуп — 10 г

Для йогурта:
* Греческий йогурт 2% — 200 г
* Вишня — 100 г
* Орехи (грецкие/миндаль) — 20 г

Способ приготовления:
1. Взбейте яйцо с молоком, пожарьте омлет на сковороде без масла.
2. Нарежьте овощи, подготовьте хлеб.
3. Соберите сендвич: хлеб, кетчуп, омлет, овощи, сыр.
4. Для десерта взбейте йогурт с вишней (или выложите слоями), посыпьте орехами.

КБЖУ: ~520 ккал / Б 53 г / Ж 13 г / У 42 г

Ингредиенты:
* Булгур (сухой) — 75 г
* Куриное филе — 150 г
* Овощи (перец, горошек) — 130 г
* Льняное масло — 10 г

Способ приготовления:
1. Отварите булгур до готовности.
2. Куриное филе нарежьте и обжарьте или запеките.
3. Смешайте с овощами и маслом.

КБЖУ: ~480 ккал / Б 34 г / Ж 11 г / У 41 г

Ингредиенты:
* Куриное филе — 120 г
* Кабачок — 150 г
* Сладкий перец — 140 г
* Лук красный — 60 г
* Соус томатный — 80 г
* Зелень, специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте курицу, кабачок, перец и лук.
2. Потушите сначала курицу с луком, затем добавьте остальные овощи.
3. Влейте немного воды и томатный соус.
4. Накройте крышкой и тушите 25–30 минут до мягкости овощей.

КБЖУ: ~450 ккал / Б 29 г / Ж 12 г / У 70 г

Ингредиенты:
• овсянка долгой варки — 60 г
• молоко безлактозное — 130 мл
• семена чиа — 6 г
• творог 5% — 110 г
• смородина — 90 г
• подсластитель

Способ приготовления:

1. В миске смешайте овсянку, молоко, чиа, творог, подсластитель.
2. Смородину проварите 2–3 минуты с небольшим количеством воды, чтобы получился соус.
3. Перелейте овсянку в контейнер или банку, сверху добавьте ягоды и соус.
4. Уберите в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.

КБЖУ: ~570 ккал / Б 47 г / Ж 17 г / У 47 г

Ингредиенты:
• лаваш — 70 г
• куриный фарш — 170 г
• яйцо — 2 шт + белок 2 шт
• кукуруза — 60 г
• сладкий перец — 80 г
• красный лук — 60 г
• томатная паста — 25 г
• специи

Способ приготовления:

1. Обжарьте куриный фарш без масла 5–7 минут, добавьте лук, перец, кукурузу.
2. Добавьте томатную пасту и специи, перемешайте, доведите до готовности.
3. Яйцо и белки слегка взбейте и сделайте омлет. Соедините с фаршем.
4. Выложите начинку на лаваш, сверните рулетом. Можно подсушить на сухой сковороде.

КБЖУ: ~680 ккал / Б 52 г / Ж 21 г / У 53 г

Ингредиенты:
• перец болгарский — 170 г
• индейка — 200 г
• грибы — 120 г
• помидор — 80 г
• сыр пармезан/сулугуни — 50 г

Способ приготовления:

1. Разрежьте перец пополам, очистите от семян.
2. Индейку и грибы нарежьте кубиками, слегка протушите на сковороде до испарения жидкости.
3. Смешайте с помидором, приправьте специями.
4. Начините перцы, сверху посыпьте сыром.
5. Запекайте при 180 °C 25–30 минут до золотистой корочки.

КБЖУ: ~530 ккал / Б 43 г / Ж 21 г / У 40 г

Ингредиенты:
* Творог 5% — 200 г
* Яйцо — 1 шт (или 1 белок + ½ желтка)
* Рисовая мука — 25 г
* Подсластитель, соль — по вкусу
* Голубика — 100 г
* Арахисовая паста — 22 г

Способ приготовления:
1. Смешайте творог, яйцо, муку, щепотку соли и подсластитель.
2. Сформируйте сырники, обваляйте их в небольшом количестве муки.
3. Обжарьте на сковороде без масла под крышкой до румяной корочки с обеих сторон.
4. Подавайте с голубикой и арахисовой пастой.

КБЖУ: ~600 ккал / Б 45 г / Ж 22 г / У 60 г

Ингредиенты:
* Креветки очищенные — 120 г
* Макароны из твёрдых сортов (сухие) — 75 г
* Цукини — 180 г
* Шампиньоны — 90 г
* Моцарелла — 45 г
* Масло ГХИ или сливочное — 12 г
* Специи — по вкусу

Способ приготовления:
1. Отварите пасту до состояния аль денте.
2. На сковороде разогрейте масло, обжарьте креветки 2–3 минуты, пока не станут розовыми.
3. Добавьте нарезанные кубиками цукини и грибы, тушите 5–7 минут.
4. Добавьте специи и кусочки моцареллы, накройте крышкой, пока сыр не расплавится.
5. Смешайте с готовой пастой и прогрейте ещё 1–2 минуты.

КБЖУ: ~360 ккал / Б 33 г / Ж 8 г / У 14 г

Ингредиенты:
* Филе минтая — 180 г
* Морковь — 70 г
* Лук — 50 г
* Панировочные сухари — 14 г
* Яйцо — ½ шт
* Салат из свежих овощей — 150 г

Способ приготовления:
1. Филе минтая измельчите ножом или в блендере.
2. Добавьте натёртую морковь, мелко нарезанный лук, яйцо, сухари и специи.
3. Сформируйте котлеты (3–4 шт из 1 порции).
4. Выложите на противень, запекайте при 180 °C около 20–25 минут.
5. Подавайте с салатом из свежих овощей.