Овощи и зелень:

• Огурец парниковый — 845 г
• Помидор (парниковый) — 630 г
• Перец сладкий красный — 255 г
• Сельдерей — 540 г
• Лук репчатый/красный — 55 г
• Айсберг (салат) — 330 г
• Капуста пекинская — 25 г
• Морковь по-корейски / свежая — 25 г
• Цукини / брокколи / цветная капуста — 180 г (можно заменить)
• Фасоль стручковая — 100 г
• Фасулье Bonduelle — 100 г
• Зелень (руккола, шпинат, укроп, петрушка и др.) — 180 г
• Салат микс / пучок — 1 пучок (примерно 50 г)
• Лимон (на сок) — 0.5 шт

Соусы, масла, добавки:

• Оливковое масло — ~10 ч.л (50 мл)
• Соевый соус — 1 ч.л
• Сок лимона — 1 ч.л
• Горчица зернистая — 10 г
• Бальзамический крем — по желанию
• Стевия Fit Parad — 0.5 ч.л
• Соль, перец, специи — по вкусу

Зерновые и хлеб:

• Хлеб цельнозерновой — 640 г
• Пшено (в сухом виде) — 55 г
• Гречневая крупа (в сухом виде) — ~145 г
• Булгур (в сухом виде) — ~195 г
• Макароны гречневые/лапша Соба (в сухом виде) — ~50 г
• Рис (дикий/цветной) — ~140 г
• Кускус — 50 г
• Овсяная крупа (в сухом виде) — ~33 г
• Рисовая мука — ~7 ст.л
• Лаваш тонкий — 1 лист
• Перловка (на плов) — 150 г

Молочные и яйца:

• Яйцо куриное — 9 шт
• Яйцо перепелиное — 4 шт
• Сыр «Тысяча озер»/Легкий 15% — 30 г
• Моцарелла — 50 г
• Греческий йогурт или сметана 10% — 18 г
• Кокосовое молоко (консервированное) — 100 г
• Растительное молоко (овсяное/миндальное) — 300 мл
• Масло Гхи — 10 г

Орехи и семечки:

• Грецкий орех — 40 г
• Кедровый орех — 10 г
• Семена льна — 1 ч.л
• Тыквенные семечки — 40 г

Фрукты и ягоды:

• Банан — 570 г
• Ягоды (свежие/замороженные) — 60 г

Мясо, рыба, морепродукты:

• Куриное филе (варка/запекание) — 320 г
• Индейка / котлеты из индейки — 360 г
• Лосось атлантический (с/с) — 65 г
• Горбуша / палтус / треска / скумбрия / минтай — 430 г
• Тунец консервированный — 90 г
• Креветки (приготовленные) — 360 г
• Кальмары (в т.ч. фаршированные) — 150 г
• Мясные полуфабрикаты:
• Фарш индейки — в блинах — ~150 г
• Куриное филе (шаурма) — 120 г
• Индейка запеченная — 120 г

Прочее:

• Протеиновый батончик Bombbar — 7 шт
• Разрыхлитель — 0.5 ч.л

Айсберг (салат кочанный): 50 г
Руккола: 20 г
Тунец натуральный. Консервы в с/с: 90 г
Помидор (томат), парниковый: 50 г
Яйцо перепелиное (Варка): 4 шт
Огурец парниковый: 50 г
Сок лимонный: 1 ч.л

Ингредиенты из меню смешиваем. Заправляем лимонным соком и оливковым маслом.

2 куриное яйцо
Овсяная мука 30 гр (можно взять овсяных отрубей Геркулес)
соль по вкусу.
по 3-4 ст. ложки молока (растительное молоко или вода)
Творог 5% 100 г

Обработать отруби (Геркулес) в кофемолке. Он должен получиться мелким, но не превратиться в муку. В миску с подготовленным ингредиентом разбивается яйцо. Масса вымешивается и солится. Добавить растительное молоко или воду, и выпекать лепешку. Изюм промыть, обсушить, смешать с творогом. На овсяноблин нанести творог и украсить ягодами и бананом.

Куриную грудку отварить, остудить, нарезать на кубики. Овощи накрошить, добавить к филе. Заправить соевым соусом с оливковым маслом.

Ингридиенты на 300 гр
Авокадо 25 г
Сельдерей: 35 г
Яблоко зеленое: 60 г
Шпинат: 20 г
Вода: 130 г

Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное :70 г
Измельчить все ингредиенты в блендере. Сначала добавьте воды и зелень с фруктами, кокосовое молоко добавляется в последнюю очередь.

Дорадо: 1 рыбка
Специи по вкусу (прованские травы, миндальный орех, куркума, имбирь)
Лимонный сок: 1 ст.л
Оливоковое масло
Соль по вкусу

Рыбу очистить, сполоснуть, просушить бумажным полотенцем. В ёмкости смешать оливковое масло со специями и лимонным соком. Обтереть рыбку маринадом. Дать настояться минут 10-15. Отправить в разогретую духовку до 200С, в запекаемом блюде, покрытое фольгой. Готовить рыбку в духовке 30-35 минут.

Овсяная крупа (смесь геркулеса традиционного и деревенского) - 100г;
Яйцо - 1 шт.;
Миндальное (или любое растительное) молоко - 50г;
Сода гашеная яблочным уксусом на кончике чайной ложки.
Сахарозаменитель по желанию;
Кокосовое масло для смазывания вафельницы - 5г;

• Крупу перемалываем в муку в блендере.
• Отделить желток от белка. В отдельной миске взбить белок в пышную массу.
• Желток, растительное молоко, сахарозаменитель и гашеную соду добавить в тесто и тщательно перемешать.
• Аккуратно ввести взбитый белок в овсяное тесто. немного перемешать ручным венчиком.
• Смазать форму кокосовым маслом и выпекать в вафельнице 10 минут.

КБЖУ на 100 гр: 239,5 ккал, БЖУ 9,2/8,6/31,1

Автор рецепта: @salahutdinova_

Груши - 2шт
Мёд - 2 ч.л
Тимьян или розмарин (чабрец) - 2 веточки
Сыр горгонзола (или ваш любимый голубой сыр) - 100 гр
Грецкие орехи - 15 гр

• Помытые и обсушенные груши разрежьте вдоль пополам. Ложкой или ножом вырежьте центр с семенами, или чуть шире — тогда начинки получится больше. На той стороне, которая станет дном, срежьте небольшой кусочек. Так груша будет ровно стоять и не перевернется на бок во время запекания
• Поставьте все половинки в форму, налейте в углубления чуть-чуть меда, насыпьте рубленных орешков и прикройте все это сыром, насколько позволяет. Сверху можно положить веточку тимьяна или розмарина
• Духовка 170 с, минут 15-20. Время зависит в основном от плотности груш и вашего вкуса: ведь кто-то любит более хрустящую текстуру, а кто-то полностью пропеченные фрукты

КБЖУ на 100 гр: 173,6 ккал, БЖУ 6,1/10,8/12,5

Автор рецепта: @salahutdinova_

Овсяную крупу долгой варки, варить мин 30 на медленном огне. (Она будет жестковата по сравнению с обычным «Геркулесом». Довести до кипения, выключить, влить кокосовое молоко, перемешать, дать настояться 10 мин. Промыть ягоды, обсушить. Украсить кашу ягодами, бананом и кедровыми орешками.

Яйцо куриное 1 шт
Разрыхлитель пищевой 1 ч.л
Стевия [Fit Parad] 5 г
Творог 5% жирности (Запекание) 300 г
Рисовая мука диетическая 40 г
Смесь Универсальная Безглютеновая Высокобелковая для Выпечки [Evolution Food] 30 г
(можно смешать овсяную и рисовую муку)

Куриные сердечки 500
Морковь 1 штука
Репчатый лук 1 штука
Оливковое масло 1 ст.л
Соль, перец, приправы по вкусу
Сметана 10% 200-250 мл

С куриных сердечек срежьте излишки жира и сосуды. Хорошо промойте субпродукты под проточной водой. Морковь натрите на крупной тёрке. Лук нарежьте четвертинками колец или мельче. В сковороде разогрейте масло на огне выше среднего. За 5–7 минут обжарьте лук с морковью. Добавьте сердечки и готовьте под крышкой на умеренном огне примерно 15–20 минут. Периодически помешивайте. Посолите, поперчите, размешайте со сметаной. Готовьте ещё примерно 10 минут или больше.

Ингредиенты:
• Пшенная каша — 50 Гр в сухом виде
• Лосось (форель / семга) с/с — 30гр
• масло гхи (вкус вилл) — 10-15гр
• помидор — 1/4
• красный лук — 1/4
• лимонный сок, соль по вкусу

Приготовление:

• Промыть пшено в горячей воде 3–4 раза. Обдать кипятком (убирает горечь). Положить в кипящую воду, варить на слабом огне 15-18 минут под крышкой. После добавить гхи
• Для гуакамоле промять авокадо до состояния каши, добавить мелко нарезанный лук и помидоры, сбрызнуть лимонным соком. Выложить на кусочек поджаренного на сухой сковороде цельнозернового хлеба. Добавить лосось

Минтай 1 тушка (300 гр)
Лук репчатый 2 шт
Соль, перец – по вкусу
Специи для рыбы по вкусу
Лавровый лист – 2 шт
Вода

Тушку минтая нарезать порционными кусочками, посолить, поперчить, посыпать специями для рыбы. Выложить в сухую сковороду рыбу, добавить нарезанный лук и лавровый лист. Влить воду на 1 см. Накрыть крышкой, довести до кипения. Тушить до готовности минут 25 под крышкой.

Филе индейки – 300 г
Лук репчатый - 1 шт.
Соль, черный молотый перец, специи - по вкусу
Куриное яйцо - 1 шт.
Морковь – 1 шт

Морковь натереть на терке, либо измельчить с помощью насадки в блендере. Лук накрошить. Филе индейке измельчаем в блендере. Смешиваем все ингредиенты. Формируем фрикадельки размером примерно с кулак. Готовим на пару, запекаем или жарим под крышкой.

Филе трески 400 г
Оливковое масло 2 столовые ложки
Чеснок 2 зубчика
Лимонный сок 1 столовая ложка
Соль, перец, специи по вкусу

1. Чеснок натереть на мелкой терке.
2. Смешать чеснок, масло оливковое, специи, перец, лимонный сок, соль.
3. Рыбу порезать на филе, удобного для вас размера.
4. Куски рыбы натереть приготовленным маринадом из специй.
5. Дно жаропрочной формы застелить пергаментом, выложить рыбу, сверху накрыть пергаментом.
6. Рыбу выпекать в разогретой до 180С духовке 20-25 минут!

Яйцо куриное (Жарка): 2 шт
Помидор парниковый: 100 г
Лук репчатый: 20 г
Перец сладкий красный: 100 г
Оливковое масло: 1 Чайная

Нарезать кубиками помидор и перец.
Лук мелко накрошить и высыпать на разогретую сковороду с оливковым маслом.
Добавить в сковороду перец, пассировать 3-5 мин. Добавить помидоры и специи по вкусу. Тушить мин 5, до кипения. Лопаткой сделать лунки, слегка раздвигая овощное рагу. Влить в углубления яйца. Под крышкой довести до готовности. Можно желтки оставить жидкими.

Кальмары: 200 г
Яйцо куриное – 3 шт
Лук репчатый – 1 шт
Шампиньоны – 80 г
Сыр 15% - 50 г

Шампиньоны накрошить. Пассеровать на сковороде. Яйца отварить, накрошить. Сыр натереть на терке, смешать с шампиньонами и яйцами. Добавить специи по вкусу. Кальмары почистить, нашинковать начинкой. Выложите кальмары и закройте крышкой. Через пару минут, не больше, переверните кальмары и снова накройте крышкой. Еще через пару минут кальмары готовы.
*Не передержите – иначе кальмар может стать «резиновым».

Филе индейки – 300 г
Лук репчатый - 1 шт.
Соль, черный молотый перец, специи - по вкусу
Куриное яйцо - 1 шт.
Морковь – 1 шт

Морковь натереть на терке, либо измельчить с помощью насадки в блендере. Лук накрошить. Филе индейке измельчаем в блендере. Смешиваем все ингредиенты. Формируем фрикадельки размером примерно с кулак. Готовим на пару, запекаем или жарим под крышкой.

Морковь 120 г
Крупа перловая 100 гр
Куриная грудка филе 300 гр
Лук репчатый 1 шт
Оливковое масло 1 ст.л
Специи по вкусу

Перловку замочить с вечера в чистой воде. Морковь натереть на терке, лук накрошить. Филе птицы – средними кусочками.

В глубокой сковороде разогреть масло. Обжарить кусочки филе до легкого золотистого цвета, слегка подсолить. Ввести лук и обжаривать 3 мин. Затем добавить морковь, обжарить до мягкости. Ввести специи и промытую крупу. Залить водой, примерно на толщину пальца сверху. Довести до кипения на большом огне, затем убавить огонь и томить под крышкой. Периодически помешивая до полной готовности. Если вода выкипела, добавьте кипяток.

Кокосовое молоко (отжатое из мякоти) в ж/б - 400 мл
Семена чиа - 5 ст.л (80 гр)
Доппинг: урбеч, фрукты, орехи - по желанию

1. Смешать в отдельной миске кокосовое молоко и семена чиа. Выспать сеена чиа в 2 этапа, каждый раз хорошо помешивая.
2. Помешивать в течении 3 -4 мин до тех пор, пока масса не станет густеть (если вы любите более жидкий вариант, тогда вам понадобиться меньше семян чиа)
3. Оставить в сторону на еще на 5 минут.
4. Заполнить емкости и убрать в холодильник на ночь, или хотя бы на 2-4 часа.
5. Перед подачей можно украсит любым доппингом.

КБЖУ на 100 гр: 245,2 ккал, БЖУ 4,4/22,9/3,6
*без учета доппинга

Автор рецепта: @salahutdinova_

Кокосовое молоко (отжатое из мякоти) в ж/б - 200 мл
Семена чиа - 1 ст.л
Корица молотая - 1-2 ч.л
Банан - 1 шт
Доппинг: урбеч, фрукты, орехи - по желанию
свежие/замороженные ягоды – для украшения

1. Взбить блендером банан вместе с кокосовым молоком
2. Добавить семена чиа, корицу по вкусу.
3. Дать настояться в холодильнике минимум 1-2 часа.
4. Украсить любым доппингом по вкусу.

КБЖУ на 100 гр: 178,6 ккал, БЖУ 2,3/16/7,8
*без учета доппинга

Автор рецепта: @salahutdinova_

Банан замороженный – 150 гр
Облепиха (можно замороженнную) – 40 гр
Кешью - 2/3 стакана (60 гр)
Кедровые орешки - 1 ст.л (10гр)
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти) в ж/б - 2/3 стакана
Доппинг: урбеч (миндаль, фундук, финики или др) - 1-2 ст.л

1. Бананы предварительно нарезать кружечками и замарозить (*со свежими бананами рецепт не получится)
2. Кешью промыть и замочить на 2-3 ч в чистой воде
3. Облепиху протереть через сито, использовать только сок
4. Все ингредиенты взбить в блендере до кремообразной текстуры
5. Украсить кедровыми орешками или ягодами

КБЖУ на 100 гр: 232,3 ккал, БЖУ 5,8/14,9/18,5
*без учета доппинга

Автор рецепта: @salahutdinova_

Яйцо куриное - 1 шт
Творог 5% - 180 гр
Ванилин - 1/2 ч.л
Разрыхлитель/чайная сода - 1/2 ч.л
Сахзам - по желанию
Миндальная мука - 3 ст.л
Рисовая мука - 3 ст.л

1. Перемешать все ингредиенты до однородной консистенции
2. В качестве начинки можно выбрать яблоки, грущи, абрикосы, бананы, фейхоа и любой фрукт на ваш вкус
3. Также я добавляю 1 ч.л урбеча из кокоса

КБЖУ на 100 гр: 297 ккал, БЖУ 18/16/19

Автор рецепта: @salahutdinova_

Яблоко - 1 шт
Курага - 2 шт
Мёд - 1 ч.л
Кедровые орехи – 10 гр (можно заменить на орехи по вкусу)
Корица – 1 ч.л

1. Яблоко моем и удаляем сердцевину с помощью ножа и чайной ложки, чтобы было достаточно места для начинки.
2. Курагу можно предварительно замочить в кипятке, чтобы она стала мягче. Нарезаем ее мелкими кубиками. Выкладываем в яблоко.
3. Добавляем по 1 ч.л меда в каждое яблоко и посыпаем корицей и измельченными заранее орешками.
4. Каждое яблоко заворачиваем в фольгу и ставим в разогретую до 180 градусов духовку.
Время запекания зависит от величины яблок. Крупные – запекаем 35-40 минут. Готовые яблоки по внешнему виду должны чуть сморщиться и стать мягкими.
Можно только 1

КБЖУ на 100 гр: 112,1 ккал, БЖУ 1,5/4,7/15,4

Автор рецепта: @salahutdinova_

Батат - 200гр
Какао - 1 ст.л
Финики - 6шт
Овсянка - 50гр
Кокосовое масло - 1 ст.л
Грецкий орех - 50гр
Корица - по вкусу

для глазури:
Масло кокосовое - 20гр
Какао - 30 гр
Урбеч миндаль - 30гр
Грецкий орех - 30гр

1. Батат отварить.
2.Смешать в блендере овсянку и орехи.
3.Смешать батат + овсянку с орехами + финики + корица + какао + масло кокос и пробить погружным блендером.
2. Готовое тесто для брауни выложите в форму и запекайте в течение 45—50 минут при 180 градусах.
3. Пока готовится брауни, смешайте все для глазури в небольшой миске до однородного состояния. Для глазури вам понадобятся: кокосовое масло,  миндальная паста, какао. Можно поставить в теплое место растопить.
4.Остудите готовый брауни, смажьте всю поверхность глазурью, украсьте орехами и разрежьте на небольшие кусочки.

КБЖУ на 100 гр: 340,8 ккал, БЖУ 7,7/25,2/21

Автор рецепта: @salahutdinova_

Миндальная мука - 75 г;
Кокосовое масло - 30 г;
Горячая вода - 3 ст.л.;
Ванилин - 1,5 г;
Сахарозаменитель - 1 ч.л.

для глазури:
Тёмный шоколад на стевии ("Победа") - 30 г;
Кокосовое масло - 5 г.

1. Смешиваем миндальную муку с растопленным кокосовым маслом, ванилином и сахарозаменителем. Добавляем 3 столовых ложки горячей воды и всё перемешиваем. Оставляем на 10 минут и перемешиваем ещё раз.
2. Смачиваем руки и лепим из получившейся массы шарики.
Выкладываем на пергаментную бумагу и отправляем в морозилку на 10 минут.
3. В это время растапливаем дольки шоколада и кокосовое масло на водяной бане. Достаем наши марципановые шарики и по очереди окунаем их в шоколад. Кладём обратно на пергаментную бумагу и отправляем в холодильник. Стараемся не съесть всё по пути.
Конфетки хранить только в холодильнике, так как при комнатной температуре они быстро тают (за счёт кокосового масла).

КБЖУ на 100 гр: 447,5 ккал, БЖУ 10,5/40,9/7,8

Автор рецепта: @salahutdinova_

Творог 5% - 320 гр
Яйца - 2 шт
Мак - 20гр
Чиа - 1 ст.л (7 гр)
Кукурузный крахмал - 30 гр
Ванилин - 1,5 г;
Сахарозаменитель - 1 ч.л.

1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
2. Добавить мак и семена чиа, перемешать.
3. Форму смазать маслом.
4. Вылить массу в форму и запекать в разогретой духовке при температуре 180С 40 минут.
5. Украшаем сверху начинкой по желанию. можно использовать кокосовый урбеч с финиками, ягоды и тп.

КБЖУ на 100 гр: 181,3 ккал, БЖУ 17,5/8,3/8,1

Автор рецепта: @salahutdinova_

Тесто слоёное бездрожевое - 1 пачка
Яблоки - 5-6 средних
Грецские орехи -100 гр
Изюм -  3-4 ст.л
Мёд - 2 ст.л
Корица молотая - 2 ч.л

Рецепт расчитан на 2 штруделя, тк в упаковке 2 листа теста.
1. Размораживаем тесто. и раскатываем каждый лист в тонкий пласт
2. Очищаем яблоки от кожуры, мелко нарезаем на кубики.
3. Грецские орехи измельчаем. нам необходиа крупная крошка
4. Изюм заливаем водой и промываем
5. Укладываем на тесто яблочную полоску по длине, отступив от края теста примерно 10 см.
6. Поверх яблок распределяем крошку из орехов, изюм, корицу, мёд
7. Накрываем начинку краем теста и заворачивать начинку в слои теста. края теста заворачивая внутрь
8. Аккуратно перекладываем яблочный штрудель на противень. Смазываем поверхность взбитый яичным желтком.
9. Выпекаем яблочный штрудель 25-30 минут при температуре 220 градусов.

КБЖУ на 100 гр: 193,7 ккал, БЖУ 3,3/9,5/23,3

Автор рецепта: @salahutdinova_

Творог 5%- 350 гр
Сыр фета или мягкая брынза - 250 гр
Рисовая мука – 20 гр
Яйцо – 1 шт
Пучок нарезанной зелени по вкусу (укроп, петрушка, кинза)
Перец, соль - по вкусу

Творог хорошо смещайте с яйцом, с фетой (брынзой), добавьте зелень, муку. по желанию посолите, поперчите. Сформируйте сырники и обжарьте их на растительном масле под крышкой (оливковое раф или кокосовое масло) до золотичтого цвета.

КБЖУ на 100 гр: 208,4 ккал, БЖУ 16,5/13,3/5,1

Автор рецепта: @salahutdinova_

К:302, Б:15.7, Ж:11.9, У:31.4

Ингредиенты:

• Яйцо куриное (105 гр.)
• Кокосовое молоко нежирное (25 гр.)
• Рисовая мука (25 гр.)
• Разрыхлитель (3 гр.)
• Ванилин по вкусу
• Фитпарад (сахарозаменитель) по вкусу
• Мед (11 гр.)

Способ приготовления:
Отделить белки от желтков, белки взбить с щепоткой соли до крепких пиков, в желтки добавить молоко, подсластитель, взбить венчиком.
Просеять к желткам муку с разрыхлителем, взбить до однородности. Аккуратно ввести белки, перемешать.
На разогретую сковороду кладем по 1 ст.л. теста. Когда верх немного схватится, кладем сверху еще по 1 ст.л. теста, добавить в сковородку немного воды, закрыть крышкой и жарить на медленном огне около 2-3 минут. Готовые панкейки полить медом.

К:439, Б:17.1, Ж:12.1, У:61.2

Ингредиенты:

• Геркулес (овсяные хлопья долгой варки от 10 минут) (40 гр.)
• Кокосовое молоко нежирное (160 гр.)
• Банан (75 гр.)
• Малина (55 гр.)
• Яйцо куриное (65 гр.)
• Мед (11 гр.)
• Разрыхлитель (3 гр.)
• Корица по вкусу
• Мускатный орех по вкусу

Способ приготовления:
Разогреваем духовку до 180 градусов.
Банан разминаем вилкой, 3-4 кружочка оставляем для украшения.
Овсяные хлопья смешиваем с разрыхлителем, специями, добавляем яйцо, молоко и размятый банан. Добавляем ягоды, перемешиваем.
Выкладываем получившуюся смесь в форму для запекания, сверху раскладываем кружочки банана и отправляем в духовку на 30-40 минут.
Готовую запечённую овсянку разрезаем на кусочки и поливаем сверху медом.

К:174, Б:23.6, Ж:6.1, У:5.9

Ингредиенты:

• Салат Айсберг (20 гр.)
• Горбуша слабосоленая (75 гр.)
• Мягкий творог 5% (75 гр.)
• Помидор (55 гр.)
• Укроп (11 гр.)

Способ приготовления:
Листья салата промыть, просушить, смазать творогом.
Выкладываем поверх кружочки помидора, тоненькие пластинки красной рыбы. Вместо красной рыбы можете использовать тунец консервированный. Заворачиваем лист и скрепляем зубочистками или шпажками.

К:222, Б:10.1, Ж:12.7, У:17.2

Ингредиенты:

• Груша (105 гр.) 
• Творог 5% (40 гр.)
• Мед (5 гр.) 
• Лимонный сок (11 гр.)
• Корица по вкусу
• Грецкий орех (16 гр.)

Способ приготовления:
Груши разрежьте пополам. Удалите ложкой сердцевину. С противоположной стороны срежьте немного мякоти, чтобы груша была устойчивой. Сбрызните груши лимонным соком.
Переложите груши в жаропрочную форму, застеленную бумагой для выпечки. Творог смешайте с корицей и медом. Начинку распределите по грушам, вдавливая её в углубления. Запеките в духовке при 180 °С, 10 мин. Достаньте из духовки форму. Посыпьте груши рублеными орехами и запекайте ещё 10 мин.

К:434, Б:30.6, Ж:12.6, У:30.7

Ингредиенты:

• Творог 5% (105 гр.)
• Яйцо куриное (60 гр.)
• Яблоко (105 гр.)
• Корица по вкусу
•  Мускатный орех по вкусу
• Гречневая мука (30 гр.)
• Клубника (55 гр.)
• Мед (11 гр.)

Способ приготовления:
Разогреваем духовку до 180. Противень застилаем бумагой для выпечки. Творог разминаем вилкой, вводим яйцо, щепотку соли и перемешиваем. Яблоко натираем на крупной терке, добавляем пряности и перемешиваем. Добавляем муку гречки и еще раз все смешиваем до однородности. В зависимости от влажности творога регулируем количество муки. Тесто должно быть пластичным и держать форму.
Ложкой отделяем по небольшому количеству теста и руками формируем шарики. Выкладываем их на противень на расстоянии друг от друга и слегка приплескиваем ладонью. Выпекаем сырники в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут с одной стороны, затем переворачиваем и выпекаем 15 минут с другой. Можно обжарить на сухой антипригарной сковороде под крышкой. Готовые сырники хорошо подавать с ягодами (любыми по вкусу) и медом.

К:354, Б:17.1, Ж:7.3, У:52.9

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная (105 гр.)
• Лук репчатый (30 гр.)
• Морковь (55 гр.)
• Яйцо куриное (60 гр.)
• Лаваш армянский (75 гр.)
• Кунжут по вкусу

Способ приготовления:
Капусту нарезать, добавить мелко нарезанный лук и натертую на терку морковь. Потушить все вместе минут 10-15, посолить в процессе. Яйца отварить, мелко порезать, смешать с капустой.
Завернуть начинку в лаваш, смазать сверху яйцом, посыпать кунжутом и в духовку на 10 минут (180 градусов)

К:288, Б:16.6, Ж:10.9, У:30.1

Ингредиенты:

• Морковь (55 гр.)
• Яйцо куриное (60 гр.)
• Геркулес (овсяные хлопья долгой варки от 10 минут) (30 гр.)
• Мягкий творог 5% (55 гр.)
• Мед (5 гр.)

Способ приготовления:
Морковь, натертую на терке, яйцо, овсяные хлопья соединить и взбить в блендере, выпекать на сковороде под крышкой. Затем блинчик смазываем творогом и поливаем медом.

К:200, Б:9.4, Ж:5.5, У:27.2

Ингредиенты:

• Лаваш армянский (40 гр.)
• Помидор (55 гр.)
• Огурец (55 гр.)
• Сыр адыгейский (25 гр.)
• Микс зелени (16 гр.)

Способ приготовления:
Нарезать овощи и сыр соломкой, уложить полосками каждый овощ и сыр на лаваш, завернуть рулет.

К:312, Б:37.4, Ж:12.3, У:10.3

Ингредиенты:

• Кабачок (105 гр.)
• Куриное филе/грудка (105 гр.)
• Мягкий творог 5% (55 гр.)
• Яйцо куриное (55 гр.)
• Миндальное молоко (105 гр.)
• Лук репчатый (30 гр.)
• Мускатный орех по вкусу
• Укроп по вкусу

Способ приготовления:
Куриное филе отварить и мелко нарезать. Лук порезать полукольцами, цуккини - натереть на крупной терке. Обжарить лук, чтобы он не успел изменить цвет, добавить цуккини и обжаривать почти до готовности. Овощи не должны поменять цвет. Яйца перемешать с творогом, молоком, тимьяном и мускатным орехом. Добавить обжаренные овощи и курицу, соль, перец. Перемешать. Выложить в форму для запекания, смазанную растительным маслом.
Запекать при 220 градусах, примерно час, пока корочка пирога не станет румяной. При подаче можно посыпать порезанным укропом.

К:420, Б:26.2, Ж:19, У:32.1

Ингредиенты:

• Геркулес (овсяные хлопья долгой варки от 10 минут) (40 гр.)
• Яйцо куриное (105 гр.)
• Сыр лёгкий 15% (30 гр.)
• Помидор (55 гр.)
• Лук репчатый (30 гр.)
• Соленые огурцы (30 гр.)

Способ приготовления:
Рекомендуем пиццу делать большую, на 4 порции минимум. В ингредиентах указана 1 порция, если будете делать на 4, умножаем все ингредиенты на 4.
Яйца взбалтываем со специями и овсянкой и выливаем на разогретую сковороду. Готовим 1 минуту и выкладываем сверху мелко нарезанные овощи, посыпаем сыром. Жарим под крышкой 10 минут на среднем огне.

К:392, Б:23, Ж:13.7, У:43

Ингредиенты:

• Геркулес (овсяные хлопья долгой варки от 10 минут) (45 гр.)
• Мед (5 гр.)
• Сметана 10% (16 гр.)
• Творог 5% (55 гр.)
• Яйцо куриное (60 гр.)
• Яблоко (75 гр.)
• Разрыхлитель (2 гр.)

Способ приготовления:
В миску с овсяными хлопьями добавить соль, разрыхлитель, мед, сметану, яйцо - все перемешать.
Добавить творог и тертое яблоко. Снова перемешать.
Форму смазать маслом и разложить массу по формам, не доходя до края примерно 1 см.
Выпекать в разогретой до 200 гр. духовке примерно 30 мин до золотистой корочки. Проверить на готовность зубочисткой. Палочка должна быть сухая, хотя сами кексы будут мягкими. Дать кексам немного остыть и аккуратно выложить их из формы.

К:156, Б:10.5, Ж:8, У:9.8

Ингредиенты:

• Кабачок (160 гр.)
• Яйцо куриное (65 гр.)
• Петрушка (11 гр.)
• Укроп (11 гр.)
• Греческий йогурт (16 гр.)

Способ приготовления:
Кабачок натираем на крупной терке или нарезаем мелким кубиком. Яйцо взбалтываем вилкой, солим перчим и смешиваем с кабачком. Добавляем рубленую зелень и обжариваем с двух сторон под крышкой, на слабом огне, минут по 5 с каждой стороны. Подаем с йогуртом.

К:512, Б:42.7, Ж:23.9, У:27.7

Ингредиенты:
Тесто:

• Творог 5% (105 гр.)
• Рисовая мука (30 гр.)
• Яйцо куриное (65 гр.)

Начинка:

• Яйцо куриное (65 гр.)
• Сыр лёгкий 15% (30 гр.)

Способ приготовления:
Готовим тесто: смешиваем творог, яйцо, муку. Формируем лодочки из теста руками, присыпаем сыром и отправляем запекаться в духовку на 10-15 минут при температуре 180 градусов. Вынимаем из духовки, вилкой делаем ямку и вливаем сверху яйцо. Отправляем в духовку до готовности желтка (примерно минут 5-10).

К:441, Б:26, Ж:21.4, У:34.7

Ингредиенты:

• Сыр твёрдый жирностью до 45% (55 гр.)
• Яйцо куриное (65 гр.)
• Греческий йогурт (30 гр.)
• Рисовая мука (40 гр.)

Способ приготовления:
Яйцо взбиваем вилкой или венчиком, сыр трем на мелкой терке. Смешиваем в миске все ингредиенты и обжариваем на сковородке без масла с 2 сторон до золотистой корочки.

К:278, Б:39, Ж:10.4, У:6.9

Ингредиенты:
на 4 порции:

• Филе индейки 500гр 
• Иогурт греческий 120г
• Яйца 2 шт
• Зеленый горошек свежемороженый 150гр
• Петрушка 10гр
• Чеснок 1-2 зубчика
• Сыр легкий 100гр natura 
• Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:
Горошек разморозить, бросить в кипящую воду на 2 минуты, вытащить.Петрушку мелко нарезать. Индейку взбить в блендере с яйцами, йогуртом, чесноком и специями до однородной массы. Добавить к фаршу горошек и петрушку, перемешать, выложить в форму, выложить сверху сыр. Накрыть пергаментом и отправить на 35 минут в духовку, разогретую до 180°C.

К:332, Б:17, Ж:17, У:26

Ингредиенты:

• Яблоки - 2шт
• Греческий йогурт - 80г
• Яйца - 2шт

Способ приготовления:
Смешиваем в блендере все ингредиенты, переливаем в смазанные сливочном маслом креманки и убираем в разогретую до 170 градусов духовку на 30 минут. Остужаем и по желанию посыпаем сахарной пудрой.

На 1 лепешку
К:638, Б:44, Ж:47, У:11.5

Ингредиенты:
на 1 лепешку:

• творог зерненый (лучше брать без сливок, от бренда «Село Зеленое» идеально подходит - 200г)
• яйцо — 2 шт 
• соль — 1 ч.л без горки
• итальянские травы - по вкусу
• оливковое масло для смазывания

начинка:

• творожный сыр 
• руккола 
• помидор 
• бекон 
• авокадо 
• соль/перец

Способ приготовления:
1. Разогреваем духовку до 180°.
2. В миске смешиваем творог с яйцами и солью.
3. Противень накрываем пергаментом, смазываем небольшим количеством масла.
4. Выкладываем творожную смесь и распределяем по противню, формируя тонкий прямоугольник.
5. Отправляем выпекаться на 30 мин, до золотистой корочки.
6. Даем лепешке остыть, начиняем и разрезаем на 2 половинки.

К:608, Б:44.7, Ж:22.7, У:54

Ингредиенты:
на 1 лепешку:

• форель филе 150г (без кожи и кости)
• шпинат 40г
• помидоры черри 100г
• творожный сыр 30г
• специи
• масло оливковое 5г
• макароны 70г (в сухом виде)

Способ приготовления:
Форель филе без кожи и кости нарезать кубиком, выложить в форму, туда же добавить шпинат + помидоры черри + творожный сыр + специи + масло оливковое. Запекать в духовке 30 минут 180 градусов. Макароны в сухом виде отварить по инструкции. Перемешать все вместе и есть вприкуску с овощами.

К:296, Б:33, Ж:9, У:19

Ингредиенты:
(на 2 порции / 4 вафли):

• Куриное филе - 150 грамм
• Греческий йогурт - 120 грамм
• Яйцо - 1 штука
• Мука рисовая - 40 грамм
• Соль по вкусу
• Легкий сыр - 40 грамм

Для соуса:

• Греческий йогурт - 2 ст.л.
• Терияки соус (у меня от ноль грамм) - 1 ст.л.
• Соль по вкусу
• + в начинке листья салата и помидор

Способ приготовления:
1.  Все ингредиенты, кроме сыра, поместите в блендер.
2.  Пробейте до однородной массы.
3.  Добавьте в смесь натертый твердый сыр и перемешайте.
4.  Разогрейте вафельницу.
5.  Вылейте небольшое количество теста в вафельницу.
6.  Выпекайте около 5 минут, или до золотистого цвета.

Банан/арахис/шоколад К:457, Б:20, Ж:16, У:62
Малина/кокос К:303, Б:15.5, Ж:12, У:36

Ингредиенты:
(на одну порцию):

• Овсяные хлопья - 40 грамм
• Молоко (у меня миндальное) - 100 мл
• Греческий йогурт - 4 ст.л.
• Подсластитель по вкусу (мед или сах.зам)

Для начинки банан/арахис/шоколад:

• Банан средний - 1 шт.
• Арахис - 10 грамм
• Шоколад (у меня без сахара) - 15 грамм
• Молоко ~ 5-10 грамм

Для начинки малина/кокос:

• Малина - 50 грамм
• Кокосовая стружка - 15 грамм

Способ приготовления:
Соотношение овсянки и молока должно быть ~1:3. Если вы любите более мягкие, разбухшие хлопья, то для приготовления можно взять хлопья быстрой варки. Но в идеале брать те, что нужно готовить 15-20 минут.
Если у вас замороженная ягода, то предварительно её нужно разморозить, либо будьте готовы к тому, что она даст больше воды. Оставить на ночь.
Если вы любите более сладкие каши, то не забывайте добавить сах.зам или мед в греческий йогурт. В идеале взять баночку с крышкой объемом до 500 мл (форма подачи)

К:132, Б:12, Ж:4, У:12

Ингредиенты:
(для 1 слоя):
Использовала форму 630 мл. Количество ингредиентов рассчитано на этот объем.

• Рис - 40 грамм (в сухом виде)
• Рисовый уксус - 1 ст.л. (по желанию)

(для 2 слоя):

• Кета/лосось - 80 грамм 
• Рикотта/легкий творожный сыр - 2-3 ст.л.

(для 3 слоя):

• Кета/лосось - 20 грамм 
• Легкий твердый сыр - 40 грамм
• Греческий йогурт - 2 ст.л. 
• Горчица - 1 ч.л. 
• Рикотта/легкий творожный сыр - 1 ст.л. 

Сверху я украсила соусом терияки от ноль грамм и кунжутом

Способ приготовления:
Рыбу промыть, выложить на фольгу, посолить, добавить каплю лимонного сока, запечь в духовке при 190 градусах 15 минут и разделить на волокна, убрав кожу и кости. 
Рис отварить до готовности, добавить к нему рисовый уксус. 
Подготовить все слои, выложить в форму и запечь при 180 градусах до золотистой корочки.

К:472, Б:46, Ж:8.5, У:52

Ингредиенты:
(на одну порцию):

• Куриное филе - 125 грамм
• Соль, перец, паприка, чили или другие специи по вкусу (можно взять готовую мексиканскую смесь специй) 
• Болгарский перец красный - 80 грамм 
• Кукуруза консервированная - 50 грамм 
• Фасоль красная в собственном соку - 50 грамм 
• Легкий твердый сыр 16% - 30 грамм
• Петрушка или кинза по вкусу 
• Лаваш - 70 грамм 

Для соуса:

• Греческий йогурт - 15 грамм 
• Томатная паста - 5 грамм 
• Горчица - 1 ч.л.
• Соль, специи по вкусу

Способ приготовления:
1.  Подготовка курицы: Нарежьте куриное филе небольшими кусочками или полосками. Посыпьте специями для курицы и перемешайте.
2.  Приготовление начинки:

• Обжарьте куриное филе на сковороде на среднем огне до полуготовности (пока не побелеет снаружи).
•  Добавьте нарезанный болгарский перец к курице и тушите, помешивая, пока перец не станет мягким и жидкость не испарится.
• Добавьте фасоль, кукурузу, кинзу (или петрушку) и натертый сыр. Перемешайте и снимите с огня.

3.  Приготовление соуса: Смешайте в миске греческий йогурт, томатную пасту, горчицу и специи для соуса.
4.  Сборка шурмы:

• Разложите лаваш на плоской поверхности.
• Смажьте лаваш приготовленным соусом.
•  Выложите начинку на одну половину лаваша.
•  Сверните лаваш любым удобным способом 

5.  Обжаривание:

• Разогрейте сухую сковороду или гриль.
• Обжаривайте шаурму с обеих сторон до золотистой корочки и прогревания начинки.

6.  Подача: Разрежьте шурму пополам и подавайте горячей.

на 100г в готовом виде
К:84, Б:11, Ж:2, У:6

Ингредиенты:

• Баклажаны - 2 крупных (~700 грамм)
• Соль по необходимости
• Сыр твердый (любой) - 80 грамм 

для начинки:

• Куриный или говяжий фарш - 500 грамм
• Лук репчатый - 2 средних 
• Чеснок - 4 небольших зубчика
• Красный острый перец (по желанию)
• Томатная паста - 2 ч.л. 
• Томатный сок или протертые томаты - 150 грамм (или 15 ст.л.)
• Тимьян, паприка, перец, соль по вкусу (я добавила мексиканскую смесь для остроты)
• Горячая вода - 200 мл 

+ капля масла для смазывания сковороды

Способ приготовления:

1. Нарежь баклажаны на слайсы (подготовь их, чтобы они не горчили. Как это сделать расскажу ниже 4), слегка поджарь их на гриле или на сковороде.
2. Для начинки: обжарь лук, чеснок, острый перец (по желанию), добавь фарш, томатную пасту, томатный сок или протертые томаты и специи. Постоянно помешивая обжаривай в течение 1-2 минут. Добавь воду и протуши 10 минут под крышкой на среднем огне (если используешь томатный сок, то воды может понадобится меньше).
3. Выложи слоями: баклажан, мясную начинку, баклажан, мясная начинка, сыр и я добавила еще черри сверху.
4. Выпекай при 180°С около 25-30 минут.

К:152, Б:18, Ж:3.5, У:11.5

Ингредиенты:
(на 7-8 штук):

• Фарш (можно взять жирнее, тогда чебуреки будут сочнее) - 400 грамм
• Лаваш бездрожжевой - 130 грамм
• Сметана - 1 ст.л. + чеснок зубчик (по желанию для сочности) 
• Лук - 20 грамм (чем больше, тем лучше) 
• Соль, специи по вкусу 
• Яичный желток - 2 шт для смазывания 
• Кунжут для присыпки

Способ приготовления:
1.  Приготовление начинки:
Мелко нарежьте лук или измельчите в блендере.
Если используете чеснок, измельчите его.
В миске смешайте фарш, лук, специи, сметану (если используете) и чеснок (если используете). Тщательно перемешайте.
2.  Формирование чебуреков:
С помощью тарелки вырежьте из лаваша круги.
На одну половину круга лаваша выложите начинку.
Края лаваша смажьте яичным желтком.
Сложите лаваш пополам, накрыв начинку, и плотно прижмите края.
3.  Выпекание:
Выложите чебуреки на противень, застеленный пергаментной бумагой (бумагу можно смазать каплей растительного масла).
Смажьте чебуреки сверху яичным желтком.
По желанию посыпьте кунжутом.
Выпекайте в разогретой духовке при 180°C в течение 20 минут, или до золотистого цвета.
Подача: Подавайте чебуреки горячими.

К:310, Б:24, Ж:7, У:37

Ингредиенты:
на 2 вафли:

• Кабачок - 100 грамм 
• Яйцо - 1 шт 
• Кукурузная мука - 35 грамм 
• Щепотка соли

Способ приготовления:
Кабачок натереть на терке, отжать лишнюю воду. Добавить яйцо и муку. Хорошо перемешать, добавить соль и специи и выпекать в вафельнице 3-4 минуты. Можно обжарить на сковороде в виде оладушек. Также в тарелку можно добавить овощи и скрембл из 2 яичных белков.

К:240, Б:30, Ж:4, У:25

Ингредиенты:

• Свежезамороженная клубника - 100 грамм 
• Молоко - 150 грамм 
• Протеин - 30 грамм 
• Греческий йогурт - 50 грамм

Способ приготовления:
Поместите все ингредиенты в блендер и готово!

На 100г
К:140, Б:6, Ж:4, У:21

Ингредиенты:

• Овсянка или овсяная мука - 100 грамм (если мука, то 80 грамм) 
• Яйцо - 2 штуки (С0 или С1)
• Молоко - 100 грамм 
• Кукурузный крахмал- 1 ч.л. (можно без него) 
• Вишня (или любая другая ягода) - 150 грамм 
• Разрыхлитель - 1 ч.л. 
• Подсластитель по вкусу 

Способ приготовления:
(На данное количество ингредиентов получается 2 порции)
Овсянку перемалываем в блендере или берём овсяную муку. К ней добавляем яйцо, молоко, разрыхлитель и подсластитель (можно взять скуп протеина, тогда такой завтрак будет более белковым). Все хорошо перемешиваем. Ягоду высыпаем в форму, посыпаем крахмалом и сверху выливаем тесто. Готовим в духовке при 180 градусах 25-35 минут.

К:500, Б:20.8, Ж:10.6, У:77.7

Ингредиенты:

• Овсянка долгой варки 80г
• Яйцо 1 шт
• Греческий йогурт 30г
• Банан 80г
• Какао-порошок 5г
• Фитпарад по вкусу
• Мягкий творог 100г

Способ приготовления:
Пробить в блендере овсянки долгой варки +  яйцо + йогурт греческий + банан + какао-порошок + Фитпарад по вкусу до однородной массы. Вишню разморозить, отжать от лишней жидкости и добавить ее в тесто. Вылить все в форму, запекать в духовке 25-30 минут 180 градусов. Есть с мягким творогом.

К:259, Б:20, Ж:11.5, У:18.5

Ингредиенты:

• Тесто Фило - 4 листа (70 грамм)
• Сливочное масло - 10 грамм
• Творог 0,5% - 80 грамм
• Сыр легкий 15 или 30% - 40 грамм
• Яйцо - 2 штуки
• Соль, перец по вкусу 

Способ приготовления:
Для одной яичницы нам понадобится два листа теста Фило. Каждый смазываем небольшим количеством растопленного сливочного масла, сверху выкладываем натертый сыр и творог. Края приминаем к центру и придаем нужную нам форму. Выкладываем заготовки на пергамент, добавляем яйцо и отправляем в духовку на 180 градусов на 15-20 минут (готовность определяем по золотистому цвету и готовому яйцу) 

К:161, Б:18, Ж:0.8, У:21

Ингредиенты:

• Тесто Фило (один лист) ~ 18 грамм
• Мягкий творог 0,1% - 125 грамм
• Греческий йогурт - 20 грамм
• Сухое молоко (по желанию) - 5 грамм, вместо него можно добавить чуть чуть ванилина 
• Сах.зам (у меня стевия) - 2 грамма 
• Клубника - 50 грамм (можно взять больше/меньше) 

Способ приготовления:
Тесто Фило можно по желанию смазать растопленным сливочным маслом (5 грамм), но можно и не смазывать. Собрать в произвольную форму и выпекать в духовке при 180 градусах ~15 минут (до хруста). После выпекания остудить и размять в не слишком мелкую крошку. Для крема смешиваем мягкий творог, греческий йогурт, сах.зам или сироп без сахара, ванилин или сухое обезжиренное молоко. Клубнику размораживаем и режем на небольшие кусочки.
Сборка - берем круглую миску и накладываем слоями:

• крем
• клубника
• крошка
• крем 
• клубника
• крошка
• клубника (сверху, как декор)

К:888, Б:63, Ж:43, У:56

Ингредиенты:

• Зерненый творог - 300г
• Яйцо - 1шт
• Мука пшеничная - 40г
• Томатная паста - 4сл
• Моцарелла - 20г
• Руккола - пучок
• Прошутто - 20г
• Черри - 3шт
• Буррата - 50г
• Красный перец - по вкусу
• Оливковое масло - 1чл

Способ приготовления:
Творог соединяем с яйцом и мукой, выкладываем на пергаментную бумагу, придаем круглую форму и отправляем в духовку на 20 минут при 180С. После смазываем основу томатной пастой, выкладываем моцареллу и еще отправляем на 5 минут в духовку, сверху выкладываем начинку( вы можете использовать любую другую) а у меня руккола, прошутто, черри, буррата, паприка и оливковое масло!

К:705, Б:30, Ж:57, У:19

Ингредиенты:

• Брокколи - 1 небольшая головка (или сколько хотите)
• Оливковое масло - 2-3 стл
• Итальянские специи - 1-2 чл (или по вкусу)
• Моцарелла - 100-150 г (или по вкусу), натереть или нарезать
• Соль, перец - по вкусу (опционально)

Способ приготовления:
1.  Подготовка брокколи: Разделите брокколи на небольшие соцветия. Хорошо промойте. Можно слегка бланшировать в кипящей воде 2-3 минуты, чтобы брокколи стало мягче, но это не обязательно.
2.  Подготовка маринада: В небольшой миске смешайте оливковое масло и итальянские специи. При желании добавьте соль и перец.
3.  Смешивание: Выложите брокколи в миску и полейте маринадом из оливкового масла и специй. Тщательно перемешайте, чтобы каждое соцветие было покрыто.
4.  Выкладывание и первый слой сыра: Выложите брокколи в форму для запекания или на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сверху посыпьте половиной моцареллы.
5.  Второй слой сыра: Выложите остаток моцареллы.
6.  Запекание: Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке или в аэрогриле около 10 минут, или до тех пор, пока сыр не расплавится и слегка не подрумянится.
7.  Подача: Подавайте горячим.

К:1186, Б:104, Ж:46, У:91

Ингредиенты:
Для булок:

• 1 упаковка творога (обычно 180-200г)
• 50 г рисовой муки
• 50 г овсяной муки (можно сделать, перемолов овсяные хлопья в блендере)
• Щепотка соли
• 2 яйца
• Сухой чеснок (по вкусу)
• 1 желток (для смазывания)

Для котлет:

• Куриный фарш (количество зависит от желаемого размера и количества котлет)
• Специи для куриного фарша (соль, перец, паприка и т.д. по вкусу)

Для соуса:

• Греческий йогурт (количество по вкусу)
• Соевый соус (по вкусу)
• Томатная паста или пюре (по вкусу)

Для начинки:

• Зелень (салат, руккола и т.д.)
• Помидоры (нарезанные кружочками)

Способ приготовления:
1.  Подготовка брокколи: Разделите брокколи на небольшие соцветия. Хорошо промойте. Можно слегка бланшировать в кипящей воде 2-3 минуты, чтобы брокколи стало мягче, но это не обязательно.
2.  Подготовка маринада: В небольшой миске смешайте оливковое масло и итальянские специи. При желании добавьте соль и перец.
3.  Смешивание: Выложите брокколи в миску и полейте маринадом из оливкового масла и специй. Тщательно перемешайте, чтобы каждое соцветие было покрыто.
4.  Выкладывание и первый слой сыра: Выложите брокколи в форму для запекания или на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сверху посыпьте половиной моцареллы.
5.  Второй слой сыра: Выложите остаток моцареллы.
6.  Запекание: Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке или в аэрогриле около 10 минут, или до тех пор, пока сыр не расплавится и слегка не подрумянится.
7.  Подача: Подавайте горячим.

К:1257, Б:87, Ж:70, У:74

Ингредиенты:

• Творог 5% в пачке - 250г
• Мука - 3 ст.л
• Яйца - 2 шт
• Соль - 1/4 ч.л
• Твердый сыр - 50 г
• Сыр камамбер - 120 г
• Груша - 1шт
• Грецкие орехи - 4-5 шт
• Мёд - 1ст.л

Способ приготовления:
Смешиваем творог с мукой, натертым твердым сыром, одним яйцом и солью. Формируем круглую основу для пирога и смазываем её взбитым яйцом. Сверху выкладываем нарезанный камамбер и грушу, чередуя. Ставим в аэрогриль на 15 минут при температуре 180 градусов, а за 5 минут до конца посыпаем грецкими орехами. При подаче поливаем мёдом.

КБЖУ на 1 порцию (~250 г):
К:215, Б:15, Ж:8, У:19

Ингредиенты (на 3 порции ~750 г готового блюда):

• Перец болгарский — 3 шт. (среднего размера)
• Куриный фарш (или индейка) — 300 г
• Рис отварной — 90 г (сырое = 30 г)
• Лук репчатый — 1/2 шт
• Морковь — 1 шт
• Томатная паста — 2 ч. ложки
• Чеснок по вкусу
• Соль, перец, специи — по вкусу
• Масло растительное — 1 ч. ложка (для обжарки лука и моркови)

Способ приготовления:

1. Подготовь овощи: Нарежь лук мелко, натри морковь на терке. Обжарь на 1 ч. л. масла до мягкости. Добавь томатную пасту и немного воды — протуши.
2. Сделай начинку: Смешай куриный фарш, отварной рис, обжаренные овощи, чеснок, соль и специи. Начинка должна быть влажной, но не жидкой.
3. Подготовь перцы: У перцев срежь «крышечки» и очисти от семян. Начини фаршем.
4. Выложи перцы в сотейник, залей водой (до половины), накрой крышкой и туши 35-40 минут на среднем огне.
5. Можно посыпать зеленью или добавить ложку греческого йогурта для кремовости.

Ингредиенты:
• Пшенная каша — 50 Гр в сухом виде
• Лосось (форель / семга) с/с — 30гр
• масло гхи (вкус вилл) — 10-15гр
• помидор — 1/4
• красный лук — 1/4
• лимонный сок, соль по вкусу

Приготовление:

• Промыть пшено в горячей воде 3–4 раза. Обдать кипятком (убирает горечь). Положить в кипящую воду, варить на слабом огне 15-18 минут под крышкой. После добавить гхи
• Для гуакамоле промять авокадо до состояния каши, добавить мелко нарезанный лук и помидоры, сбрызнуть лимонным соком. Выложить на кусочек поджаренного на сухой сковороде цельнозернового хлеба. Добавить лосось

Ингредиенты (1 порция)
Яйца — 1 целое
Яичные белки — 2–3 шт
Растительное молоко / сливки 10% — 1-2 ст л
Соль перец — по вкусу
Свежая зелень (руккола / шпинат)
Лосось (семга / форель) с/с — 50 гр
Цельнозерновой хлеб — 1 кусок
Авокадо — 50гр

• Смешать яйца. В миске взбить яйцо + белки, добавить растительное молоко / сливки 
• Вылить смесь, помешивать, не давая схватываться крупными кусками. Как только масса стала кремовой — сразу убрать с огня.
• Размять авокадо с солью и перцем. Поджарить кусок хлеба без масла. Нанести авокадо-массу на хлеб.
• Положить зелень, сверху лосось. Блюдо готово

Ингредиенты (на 1–2 порции)
Огурцы — 2 шт.
Помидоры (черри или обычные) — 2–3 шт.
Болгарский перец — ½–1 шт.
Красный лук — ¼ шт.
Маслины или оливки без косточек — 8–10 шт.
Тофу (плотный) — 120–150 г

Для заправки:
Оливковое масло extra virgin — 1 ч. л.
Лимонный сок или яблочный уксус — 1–2 ч. л.
Орегано — ½ ч. л.
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по желанию
 • Нарезать огурцы, помидоры, перец, добавить маслины и смешать в миске 
• Тофу нарезать кубиками. По желанию быстро обжарить на сухой сковороде до золотистой корочки или оставить свежим
• Для заправки смешать масло, лимонный сок, соль и перец

Ингредиенты (1 порция)
Основа:
Гречка — 40 г (сухой крупы)
Филе индейки — 120–150 г
Оливковое масло — ½ ч. л.
Паприка, сухой чеснок, соль — по вкусу
Огурец — 1 шт.
Помидор — 1 шт.
Зелень (укроп, петрушка)
Лимонный сок — 1 ч. л.
Оливковое масло — ½ ч. л.

• Нарезать филе индейки любимым способом. Смешать с маслом, специями и солью, запекать в аэрогриле / духовке — 20 мин на 180°, или жарить на сковороде с минимальным количеством масла до готовности 
• Нарезать и смешать овощи, добавить масло и соль
• Отварить гречку до готовности, смешать с индейкой

Ингредиенты: 

Белая рыба (треска / хек / минтай / пикша) — 150–180 г
Брокколи — 150–200 г
Оливковое масло или гхи — ½ ч. л.
Лимонный сок — 1 ч. л.
Соль перец 

• Посолить рыбу, сбрызнуть лимонным соком, добавить специи. Запекать при 180 °C 15–20 минут (или на пару 10–12 минут)
• Брокколи разобрать на соцветия.
Готовить на пару или отварить 3–5 минут, чтобы осталась ярко-зелёной.

Приготовление:

• Замороженные отваренные креветки разморозить в кипятке. Если они не отварены — разморозить и отварить 
• Все овощи смешать в миске, добавить масло и креветки

Ингредиенты (1 порция)
Горбуша (филе или стейк) — 150–180 г
Стручковая фасоль — 100 гр
Оливковое масло или гхи — ½ ч. л.
Лимонный сок — 1 ч. л.
Соль перец

• Посолить рыбу, добавить специи, сбрызнуть лимонным соком. Выложить на пергамент или в форму. Запекать при 180 °C 15–18 минут (не передерживать — горбуша сухая по природе)
• Отварить или приготовить на пару 4–6 минут до мягкости, посолить

Ингредиенты: 
• бедро индейки — 150гр
• рис — 40 гр в сухом виде
• цветная капуста — 50 гр
• соль перец по вкусу

• Чтобы бедро индейки было сочным, необходимо его замариновать и дать ему хорошо приготовиться.
• Для маринада возьмите 2 ст.л масла, любые специи по вкусу, можете добавить даже 1 ч.л мёда. Все смешайте и оставьте мариноваться минут на 20. В хорошо разогретую духовку до
200C отправьте бедро выпечкаться под фольгой или в рукаве не меньше 45 минут.
Мясо будет слезать с кости и останется сочным.
• Отварить рис 30-40 мин, промыв его перед варкой 3-4 раза до прозрачной воды. Отварить или приготовить на пару цветную капусту

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ •цветная капуста 300 гр 
• куркума 1 ч.л 
• чеснок сушеный 1 ч.л 
• перец по вкусу 
• соль по вкусу 
• оливковое масло 1 ч.л

Цветную капусту промыть. Разобрать на соцветия. Натереть через терку.
Сковороду разогреть, смазать оливковым маслом.
Выложить натертую Цветную капусту и добавить специи.
Накрыть крышкой, периодически помешивая. Для сочности можно подлить 3 ст.л воды (100 мл).

Куриная печень - 500 г.
Лук - 2 шт.
Морковь - 2 шт.
Сметана – 4-5 ст.л (можно заменить на томатную пасту 2 ст.л)
Оливковое масло – 3 ст.л
Вода - 150 мл.

Обжариваем лук и морковь до полу готовности. Затем кладём куриную печень и обжариваем вместе с луком и морковью примерно 10 минут.
Кладём две ложки сметаны перемешиваем, добавляем свои любимые специи и соль. Заливаем водой.
Накрываем крышкой и тушим ещё минут 10.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Филе индейки – 300 г
Лук репчатый - 1 шт.
Соль, черный молотый перец - по вкусу
Куриное яйцо - 1 шт.
Морковь – 1 шт
Цукини (молодой кабачок) – 120 гр

Цукини натереть на терке, выжать сок. Морковь можно также натереть на терке, либо измельчить с помощью насадки в блендере. Лук накрошить. 
Филе индейке измельчаем в блендере. Смешиваем все ингредиенты. 
Формируем фрикадельки размером примерно с кулак. Готовим на пару (в мультиварке, пароварке).